Adormecer pode parecer uma tarefa fácil para muitos, mas nem toda pessoa pode facilmente fazer algo que parece tão natural. Cerca de 1 em cada 3 adultos americanos experimentaram alguma dificuldade em adormecer e permanecer dormindo no ano passado. Até 1 em cada 10 pessoas tem insônia crônica, mas somente 5% dessas pessoas realmente procuram assistência médica. Problemas de sono têm uma ampla gama de efeitos. Não apenas você se sente cansado e menos produtivo, mas os problemas crônicos do sono podem afetar todos os aspectos da vida de uma pessoa, desde o trabalho até os acadêmicos e até mesmo as relações interpessoais. Dificuldade em dormir é um problema médico que pode ser um sinal de alguma doença subjacente. No entanto, nem toda pessoa que experimenta um problema de sono tem uma condição médica que pode estar causando esse distúrbio.
Não há como negar que a vida moderna tem muitos estresses – físicos, mentais e emocionais – que têm um papel importante a desempenhar nos problemas do sono. Nos dias de hoje, preocupações com dinheiro e problemas de relacionamento são alguns dos estresses mentais e emocionais mais comuns que podem afetar o sono. Mas nem todas as pessoas com esses mesmos fatores estressantes experimentam problemas de sono. A pergunta é muitas vezes “por que não posso dormir” ao invés de perguntar “como eu posso dormir”. À medida que as horas passam e você está olhando para o teto até o nascer do sol, tente ver maneiras construtivas de não passar outra noite sem dormir. Medidas simples podem fazer uma grande diferença e cada pessoa é diferente. Entender seu corpo e hábitos de sono é importante para ter uma boa noite de sono.
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Cansaço melhor para dormir
O sono vem mais facilmente quando você está cansado. Muitas vezes dizemos que “dormimos como um bebê” depois de um dia exaustivo. Baixos níveis de energia trazem o sono como um meio de recuperação. Mas não é fácil controlar o fluxo e refluxo de energia. Naturalmente, é mais provável que uma pessoa se sinta enérgica depois de comer uma refeição de tamanho moderado, com exercícios e após uma boa noite de sono. O cansaço geralmente é resultado de ter se exercitado física e mentalmente. Se os seus níveis de energia ainda estiverem altos, é improvável que você adormeça facilmente. Três coisas que você pode fazer para garantir que você está relativamente cansado antes de dormir são:
- Evite refeições carregadas com carboidratos pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir. Lanche noturno não é aconselhável, mas certifique-se de que você tenha uma boa ceia como a fome pode dificultar o sono.
- Exercite-se pelo menos algumas horas antes de dormir. Uma corrida curta, algumas voltas na piscina ou até mesmo uma caminhada rápida por alguns quarteirões podem ajudar a queimar o excesso de energia. Inicialmente após o treino, você pode se sentir enérgico, mas exercitar-se após um longo dia rapidamente cansa você.
- Nunca cochile durante o dia. Cochilos à tarde por uma hora ou mais podem facilmente perturbar seus padrões de sono. Até mesmo um cochilo de gato curto no sofá pode ser um cochilo de poder e o manterá indo durante muito tempo.
Durma no escuro e no silêncio
Embora nem sempre seja possível para os trabalhadores de turnos dormirem à noite, é importante dormir em um quarto escuro o mais longe possível. Quando a noite cai, a escuridão desencadeia a secreção de um importante hormônio conhecido como melatonina. Este é o hormônio do sono e é um componente importante do ciclo do sono. Os níveis de melatonina correlacionam-se diretamente com a quantidade de luz que atinge a retina do olho. Portanto, dormir em um quarto escuro é recomendado para pessoas que têm dificuldade em dormir. Cortinas pesadas e máscaras para os olhos do sono são uma forma de manter a luz do sol durante o dia. Mas se você tiver o luxo de escolher quando quiser ir para a cama, tente dormir à noite.
O ruído pode ser tanto uma interrupção do sono quanto a luz. Infelizmente, a audição é um dos sentidos que não podem ser “desligados”, como a visão é, fechando as pálpebras. Enquanto adormece, o seu corpo torna-se menos sensível ao ruído e todos nós podemos praticar algum grau de audição seletiva. No entanto, o silêncio é um componente importante para adormecer e permanecer dormindo. Nem todos nós temos a opção de dormir em ambientes tranquilos e usar tampões para os ouvidos, geradores de ruído branco ou até mesmo um ventilador elétrico barulhento pode bloquear o ruído externo. Ouvir música suave através de fones de ouvido pode ser uma opção ainda melhor para alguns.
Temperaturas frias mais repousantes
A maioria das pessoas sabe que dormir em uma sala que é muito quente ou muito fria pode perturbar uma noite inteira de sono. Mas qual é a temperatura ideal? Profissionais médicos especializados em distúrbios do sono concordam que é preferível dormir em temperaturas ligeiramente mais baixas. Depende em grande parte da preferência de uma pessoa. A maioria das pessoas sente sono durante o tempo mais frio, mas se estiver muito frio, pode causar desconforto e arrepios que podem perturbar o sono. Encontrar a temperatura certa é uma questão de tentativa e erro.
Idealmente, é mais provável que uma pessoa tenha um sono melhor em temperaturas inferiores àquelas que achariam preferíveis quando acordadas e ativas. Lembre-se de como a temperatura da cabine cai durante o tempo de espera enquanto você está a bordo de um avião. Vários especialistas concordam que uma temperatura entre 65ºF e 18ºC pode funcionar bem para a maioria das pessoas. Unidades de ar condicionado estes dias têm controle de temperatura que pode facilmente manter a temperatura dentro da sala em um nível desejado. No entanto, se o frio agrava certas doenças médicas, como dor nas articulações e sinusite, pode não ajudar com o sono.
A higiene do sono é importante
A higiene do sono não é sobre o banho antes de dormir. O termo refere-se a uma série de medidas que devem ser tomadas para ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo mais facilmente. Às vezes isso pode envolver um banho quente antes de dormir se isso fizer parte de sua rotina. Mas a higiene do sono é essencialmente uma lista de fatores conhecidos que ajuda a maioria das pessoas a adormecer. Também envolve repetir todos os mesmos fatores e eventos que você faz nas noites de ter um bom sono. Neste caso, um diário do sono pode ser muito útil para registrar e lembrar seus padrões.
As medidas geralmente acordadas, algumas das quais foram mencionadas acima, incluem:
- Evite grandes refeições antes de dormir.
- Fique longe de estimulantes como cafeína e nicotina pouco tempo antes de dormir.
- O exercício ajuda no sono.
- Certifique-se de que sua cama é confortável.
- Controle a temperatura ambiente e opte por temperaturas ligeiramente mais baixas.
- Remova todas as distrações do quarto para se concentrar no sono.
- Tome as medidas necessárias para minimizar a exposição a ruídos altos ou perturbadores.
- Obter muita exposição à luz durante o dia e dormir no escuro durante a noite.
Relógio de sono e hora de dormir consistente
O corpo tem seu próprio relógio biológico interno, onde diferentes mudanças no corpo ocorrem de acordo com um ciclo de 24 horas. Isso é conhecido como ritmos circadianos. Quando se trata de dormir e acordar, há certos mergulhos e picos – momentos em que uma pessoa se sentirá mais sonolenta ou muito alerta. A unidade de sono natural parece estar entre 2h e 4h e 1h às 15h. Esses são os períodos em que tendemos a nos sentir mais sonolentos e a sonolência pode ser quase insuportável durante esses períodos, se não tivéssemos tido um sono suficiente antes.
É importante manter a consistência se você estiver com dificuldade para dormir – consistência tanto na vigília quanto na hora de dormir. A maioria de nós tem que acordar ao mesmo tempo, pelo menos, 5 dias por semana, mas temos mais flexibilidade quando se trata de dormir. Se você estiver com problemas para dormir, conserte uma hora específica de dormir e tente mantê-la, permitindo uma flutuação de aproximadamente 30 minutos. Isso ajuda a “programar” o corpo e, eventualmente, você vai se sentir extremamente sonolento em torno da hora de dormir designada. É importante garantir que o tempo que você optar por ir para a cama deve permitir uma boa noite de sono – cerca de 7 a 9 horas por noite para adultos.
