A obesidade é conhecida por ser um dos principais contribuintes para a saúde precária. É um problema global que continua a aumentar, em grande parte alimentado pela dieta moderna e estilo de vida. Tradicionalmente, a obesidade é expressa por um índice de massa corporal (IMC) superior a 30, embora um IMC acima de 25, indicativo de excesso de peso, também possa estar associado a efeitos prejudiciais à saúde. IMC é a relação entre peso e altura. Continua a ser o padrão para determinar a obesidade, mas nem sempre é um reflexo preciso do conteúdo de gordura corporal. Por exemplo, uma pessoa muscular pode ter um IMC maior, o que indica obesidade, mas seu conteúdo de gordura corporal é baixo.
Obesidade abdominal é, por vezes, um melhor indicador de risco para a saúde associado ao excesso de peso ou obesidade. O IMC reflete a gordura corporal total e não o conteúdo de gordura em uma área específica do corpo. A circunferência abdominal e sua relação com o tamanho do quadril, conhecida como relação cintura-quadril, ou apenas o tamanho da cintura são duas maneiras de determinar a obesidade abdominal. No entanto, existem dois tipos de gordura que precisam ser considerados na obesidade abdominal – subcutânea e visceral.
Gordura abdominal subcutânea é a gordura sob a pele ao redor do abdômen. É mais facilmente visível como uma barriga flácida. A gordura visceral é o acúmulo de gordura em torno de órgãos abdominais que não é visível sem investigações diagnósticas como uma ressonância magnética (ressonância magnética). Entre os dois, acredita-se que a gordura visceral seja o tipo mais perigoso. Ao procurar formas de combater os efeitos da obesidade abdominal, o foco deve ser prevenir e desfazer o acúmulo de gordura visceral.
Table of Contents
Controlar Calorias Diárias
A obesidade é em grande parte devido à ingestão mais elevada do que o normal de calorias na dieta diária. Diz-se que o homem adulto médio requer cerca de 2.500 calorias por dia, enquanto as mulheres precisam de cerca de 2.000 calorias diárias. Isso varia de acordo com a altura, a idade e o nível diário de atividade física de uma pessoa. Exceder a ingestão diária de calorias sem gastar calorias suficientes por meio de atividade física levará a um peso fraco. É um resultado do acúmulo de gordura, pois o excesso de calorias é convertido e armazenado como gordura.
Na dieta moderna, exceder a ingestão diária de calorias é relativamente fácil. Uma única refeição de alguns fast foods populares pode ter mais de 2.500 calorias. No entanto, os esforços das autoridades de saúde na maioria dos países agora tornam obrigatório que os fabricantes e vendedores de alimentos estipulem claramente as calorias contidas em diferentes itens alimentares. Contagem de calorias pode ser entediante, mas uma estimativa básica do seu consumo de calorias deve ser um processo contínuo em cada refeição. Alternativamente, manter alimentos conhecidos de baixa caloria e comê-lo com moderação.
Limite de carboidratos e gordura
Carboidratos e gorduras são os dois tipos de nutrientes que são os principais contribuintes para a obesidade. O problema é que muitos dos mais acessíveis, e muitas vezes considerados como os melhores alimentos de teste, são ricos em carboidratos e / ou gorduras. Embora ambos os nutrientes sejam necessários para um corpo saudável, um excesso de um ou outro pode ser um problema na batalha do bojo. Gordura, em particular, precisa ser consumida em pequenas quantidades como onça por onça contém cerca de 3 vezes mais calorias do que os hidratos de carbono.
Nem todos os carboidratos são tratados da mesma maneira no corpo. Alguns carboidratos são quebrados mais rapidamente do que outros. Um rápido aumento nos níveis de glicose levará a uma maior secreção de insulina pelo pâncreas. Dizem que esses carboidratos têm um índice glicêmico (IG) mais alto, uma vez que aumentam os níveis de glicose no sangue rapidamente. São esses tipos de carboidratos que devem ser excluídos da dieta. Enquanto certos tipos de gorduras como gorduras saturadas não são boas para você, todas as gorduras devem ser consumidas com moderação devido ao seu papel na obesidade.
150 minutos de exercício
A atividade física é importante em uma base diária, pois as pessoas que vivem estilos de vida sedentárias naturalmente ganham peso mais facilmente. Exercício tem uma série de benefícios para a saúde, mas o seu papel na prevenção do ganho de peso em excesso e contrariar a obesidade é provavelmente um dos mais significativos. É importante se exercitar consistentemente, pelo menos 5 dias por semana. Mas é igualmente importante o tipo de exercício e a duração das sessões que determinarão os benefícios para a saúde e até que ponto a obesidade pode ser prevenida.
Idealmente, uma pessoa deve se exercitar por pelo menos 120 a 150 minutos por semana. Isso significa sessões diárias de cerca de 30 minutos por 5 dias por semana. Ou sessões ligeiramente maiores para pessoas que se exercitam com menos frequência em uma semana. Tanto o treinamento com pesos quanto o exercício aeróbico são úteis, mas é importante esclarecer tudo com seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios. A importância da consistência não pode ser exagerada – o exercício freqüente pode ser prejudicial, ainda mais do que não se exercitar em algumas situações.
Reduzir os níveis de estresse
O estresse é agora conhecido por desempenhar um papel importante no ganho de peso. Com a obesidade abdominal, acredita-se que o estresse seja um dos contribuintes mais significativos para a gordura visceral. Parece que os hormônios do estresse, como o cortisol, promovem o acúmulo de gordura em alguns órgãos do corpo. Também afeta a ação da insulina levando a uma maior produção de insulina e, consequentemente, contribui para a deposição de gordura. O estresse afeta os hábitos alimentares de várias maneiras – desde comer menos refeições de alto teor calórico até confortar a alimentação – o que acaba levando ao ganho de peso.
O controle do estresse deve, portanto, ser uma parte importante de qualquer programa para combater a obesidade abdominal. Nem sempre é possível evitar o estresse no mundo moderno. Mas o modo como você lida com o estresse é um fator determinante de como isso afetará você. Existem várias maneiras de reduzir os níveis de estresse, desde o exercício até técnicas como yoga e meditação. Também é importante consultar um psicoterapeuta para aprender habilidades de enfrentamento adequadas para gerenciar o estresse diário e não permitir que ele tenha um impacto físico em seu corpo.
Durma o suficiente
Estresse no trabalho. Preocupações financeiras. Problemas de relacionamento. Compromissos acadêmicos. Estas são algumas das razões comuns para a prevalência de problemas de sono no mundo moderno. Às vezes é apenas um excesso de estímulo, como passar longas horas navegando na Internet ou jogando videogames quando você deveria estar dormindo. Seja qual for o motivo, a ciência médica agora sabe que o sono desempenha um papel importante no controle de peso. Não dormir o suficiente pode fazer com que você ganhe peso.
Nem toda pessoa pode precisar de 8 horas de sono por dia. Mas tentar administrar em menos de 6 horas diárias pode de fato afetar sua saúde e levar ao ganho de peso. Similarmente, dormir por muito tempo em um dia significa que você está menos ativo e, portanto, mais propenso a ganhar peso devido a um estilo de vida sedentário. Trata-se de encontrar o equilíbrio entre muito pouco e muito sono. 7 a 8 horas é ideal, mas você não deve exceder 10 horas. E a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade de sono.