A doença cardíaca ainda é a principal causa de morte nos Estados Unidos. Segundo a American Heart Association, a doença cardíaca é responsável por 1 de 7 mortes nos Estados Unidos. Ele mata cerca de 1.100 americanos todos os dias, o que equivale a cerca de uma pessoa morrendo de doença cardíaca a cada 84 segundos. A doença cardíaca é evitável e até certo ponto reversível. Dieta e estilo de vida são as principais formas de prevenir doenças cardíacas, mas muitas pessoas não optam por essas mudanças.
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O que são alimentos saudáveis para o coração?
O termo “alimento saudável para o coração” é amplamente utilizado atualmente, mas seu significado nem sempre é totalmente compreendido. Alimentos saudáveis para o coração ajudam a prevenir ou os fatores de risco que contribuem para doenças cardíacas. Também minimiza a tensão no coração e não perturba o funcionamento normal do coração. Com os avanços contínuos na ciência médica, os alimentos que são considerados saudáveis para o coração mudaram até certo ponto nas últimas décadas.
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Tipos de alimentos que são saudáveis para o coração
Existem muitos alimentos diferentes que podem cair sob a bandeira saudável do coração. No entanto, as três principais características que todos esses alimentos têm em comum se relacionam com a gordura, a caloria, o índice glicêmico e o teor de fibras. Ao entender essas características básicas, uma pessoa pode fazer escolhas alimentares mais saudáveis sem ter que aderir a um plano alimentar estrito que pode ser desagradável e restritivo.
Gordo
Nós todos sabemos que as gorduras são consideradas ruins para o coração, mas alimentos saudáveis para o coração não são inteiramente sobre gorduras. Em primeiro lugar, há gorduras “boas” e gorduras “ruins”. Alimentos saudáveis para o coração devem ter pouca ou nenhuma dessas gorduras “ruins”, como gorduras saturadas e trans, mesmo que não tenham gorduras “boas”, como as gorduras insaturadas. Não só as gorduras são altas em calorias que contribuem para a obesidade, mas também desempenham um papel na aterosclerose, que causa o estreitamento das paredes das artérias.
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Carboidratos
Outra característica importante dos “alimentos saudáveis para o coração” é que não deve ser abundante em carboidratos refinados. A razão para isto é que os carboidratos refinados são ricos em calorias para pequenas porções e freqüentemente têm alto índice glicêmico (IG). O conteúdo calórico e o índice glicêmico contribuem para o ganho excessivo de peso, que por sua vez é um importante fator contribuinte para doenças cardíacas.
Fibra
Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel têm benefícios para o coração saudável. A fibra solúvel se dissolve no fluido dentro das entranhas e pode se ligar às gorduras, evitando assim que seja absorvida. A fibra insolúvel aumenta no intestino e ajuda a reduzir a ingestão de alimentos, reduzindo assim o consumo excessivo de calorias, o que leva à obesidade. Estes são apenas alguns dos benefícios da fibra quando se trata de um coração saudável.
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Alimentos para comer e evitar
Frutas e vegetais
Ambas as frutas e legumes são atender a maioria dos critérios para ser um alimento saudável para o coração. Além do teor de gordura, fibra e calorias, frutas e legumes também são embalados com micronutrientes (vitaminas e minerais) e fitoquímicos, que são antioxidantes. Comer frutas e vegetais crus ou parcialmente cozidos ajuda a reter os nutrientes, mas é importante limpá-lo completamente antes de consumir.
EVITAR
No entanto, muito de uma coisa boa pode ser ruim e isso não é diferente quando se trata de frutas e legumes. É importante não exagerar nas frutas e verduras que podem exceder a ingestão diária recomendada de calorias. Da mesma forma, algumas frutas e vegetais devem ser limitados quando se trata de saúde do coração. Reduzir a ingestão de frutas e vegetais fritos, frutas com adição de açúcar ou xarope e legumes em molhos cremosos.
Grãos integrais
Não só os grãos integrais são ricos em fibras, mas também contém outros nutrientes que podem ser benéficos para o coração. Além disso, grãos integrais limitarão a elevação da glicemia em curtos períodos de tempo e muitos alimentos integrais são, portanto, de baixo a um baixo índice glicêmico (IG). É importante garantir que os alimentos integrais cozidos sejam preparados de maneira saudável para o coração, como assar em vez de fritar.
EVITAR
Mais uma vez, é importante ter em conta a contagem de calorias quando se trata de cereais integrais. Com alguns alimentos cozidos de grãos integrais, como pão e macarrão, até mesmo algumas fatias extras ou uma porção maior podem empurrar o conteúdo de calorias acima do limite diário. Qualquer refinamento de um grão integral pode mudar imediatamente suas características e, portanto, seus benefícios saudáveis para o coração. Cuidado com o sal, o açúcar e as gorduras adicionados em alimentos integrais cozidos e assados.
Gorduras e óleos
Não há necessidade de evitar gorduras, já que o corpo necessita de vários processos e estruturas bioquímicas. Em vez disso, o foco deve estar na escolha das gorduras. Algumas gorduras podem até ser benéficas para a saúde do coração, reduzindo as “gorduras ruins”. Outro benefício que muitas vezes não é elogiado pela saúde do coração é que muitas pessoas acham gorduras satisfatórias e saborosas. Quando as gorduras boas são consumidas com moderação, isso pode ajudar a limitar os lanches ou os excessos.
EVITAR
Os rótulos dos alimentos devem indicar claramente o teor de gordura saturada e trans e é importante ficar longe dessas gorduras “ruins”. Alimentos fritos e carnes gordurosas são fontes comuns de gorduras “ruins” na dieta. Como a gordura tem mais calorias por onça do que carboidratos ou proteínas, mesmo uma ingestão moderada de gordura pode ultrapassar o conteúdo calórico diário nas menores porções. Por isso, é importante monitorar cuidadosamente o consumo de gordura.
Plano de dieta
As dicas de dieta a seguir podem ajudar a formular um plano de alimentação saudável para o coração:
- Controle os tamanhos das porções de refeição. Em vez disso, coma mais pequenas refeições do que poucas refeições grandes. Apontar para cinco refeições por dia – três refeições maiores e dois lanches no meio.
- Compreender e estudar o conteúdo calórico em alimentos, bem como a necessidade calórica diária com base na idade e no sexo. Os homens não devem exceder 2.500 calorias por dia, enquanto o máximo para as mulheres é de 2.000 calorias.
- Cuidado com condimentos como açúcar, sal e molhos. O açúcar é um carboidrato refinado e contribui para a obesidade. Sal desempenha um papel na pressão arterial alta. Molhos são muitas vezes carregados com gorduras, açúcar e sal, embora possa não ser detectado pelas papilas gustativas.
- Escolha carnes com baixo teor de gordura, como salmão e peru. Além disso, peixes oleosos têm ácidos graxos ômega-3, que podem ser benéficos para a saúde do coração.
É sempre aconselhável consultar um médico e nutricionista para um plano de dieta saudável para o coração.
