Você pode ter ouvido repetidas vezes, de seu médico, organizações de saúde e a mídia – comer mais fibras. Mas por que a fibra é tão importante nos dias de hoje? Na verdade, a fibra sempre foi um componente importante da dieta humana. O único problema é que a dieta moderna, composta de alimentos altamente processados, é mais pobre em fibra do que a dos nossos ancestrais. Além disso, os avanços na ciência médica e uma melhor compreensão da importância de uma boa nutrição destacaram a importância da fibra na prevenção e gestão de doenças.
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Sobre fibra dietética
Fibra dietética é conhecida por muitos nomes, mas o mais comum é volumoso ou a granel. É a porção de certos alimentos que não podem ser digeridos no corpo humano. A fibra permanece no intestino e é finalmente expelida com as fezes. Então, por que é tão importante que o corpo não possa digerir e absorver esse componente alimentar?
É exatamente o fato de que permanece no intestino que a fibra é tão importante nos cuidados de saúde. A fibra é capaz de atuar de várias maneiras nos alimentos e bebidas que consumimos e ajuda na função intestinal. Por conseguinte, desempenha um papel importante na redução do impacto da dieta moderna insalubre, que é o principal fator que contribui para várias doenças que vemos hoje.
Tipos de fibra em alimentos
Existem, em geral, dois tipos de fibra solúvel em fibra e insolubilidade.
- A fibra solúvel é capaz de se dissolver na água. Como o intestino é preenchido com água durante o processo de digestão e absorção, a fibra solúvel que pode ser comido como um sólido se dissolve no intestino.
- Fibra Insolube é incapaz de dissolver em água. Pode ser dividido em porções menores durante a digestão mecânica, mas permanece não dissolvido no intestino. Pode absorver água e aumentar de tamanho.
Os alimentos geralmente possuem uma combinação de fibras solúveis e insolúveis. Alguns alimentos têm mais fibras solúveis, enquanto outros podem ter fibras mais insolúveis. Embora a fibra não possa ser digerida no corpo humano, ela pode ser fermentada por bactérias que naturalmente residem no intestino. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda uma ingestão diária entre 20 a 30 gramas de fibra. No entanto, estudos mostraram que a maioria dos americanos não consome muita fibra e, de fato, consome menos da metade da ingestão diária recomendada.
Fibra e Colesterol
Embora ambos os tipos de fibras tenham benefícios para a saúde, verificou-se que a fibra solúvel desempenha um papel significativo na redução dos níveis de colesterol no sangue e, especificamente, no colesterol LDL (“mau colesterol”). Ele age reduzindo a reabsorção da bile do intestino – um processo fisiológico normal. Portanto mais bile é passado nas fezes. A bile é composta de colesterol e através da reabsorção, parte do colesterol é “reciclado”.
Mas quando a reabsorção da bile é reduzida, o fígado precisa produzir mais bile. Isso significa que mais colesterol tem que ser retirado da corrente sanguínea para produzir bile, mais do que é então perdido nas fezes. Apenas 5 a 10 gramas de fibra por dia podem reduzir seus níveis de colesterol em até 5%.
Fibra E Obesidade
Existem vários benefícios da fibra para o controle de peso. Em primeiro lugar, a fibra insolúvel acrescenta volume aos alimentos, especialmente quando absorve água no estômago. Ele se expande e dá faz você se sentir completo mais rápido. Isso significa que você está mais propenso a comer menos. A fibra não tem calorias e não pode ser absorvida, por isso não contribui para o ganho de peso.
Em segundo lugar, a fibra insolúvel altera o período de tempo para a absorção de nutrientes do intestino. Ele impede picos nos níveis de glicose no sangue que podem ocorrer com a ingestão de alimentos carregados de açúcar e carboidratos refinados. Normalmente, esses alimentos são rapidamente absorvidos, eleva os níveis de glicose no sangue e a insulina é secretada para reduzir a glicose no sangue. Uma das consequências é que parte dessa glicose extra é armazenada como gordura. Fibra reduz esse efeito.
Saúde de Fibra e Coração
A saúde cardiovascular depende de uma multiplicidade de fatores como fatores de risco não modificáveis, como uma forte família de doenças cardíacas. Dois dos principais fatores de risco modificáveis são os níveis elevados de colesterol no sangue e a obesidade. Os benefícios da fibra na redução do colesterol no sangue e na assistência no controle do peso foram discutidos acima. Portanto, a fibra indiretamente tem benefícios na saúde cardiovascular.
Organizações respeitáveis como a Fundação do Colégio Americano de Cardiologia fizeram estudos durante vários anos para investigar os benefícios da fibra na manutenção de um coração saudável. Os resultados desses estudos verificaram conclusivamente que manter perto da ingestão diária recomendada de fibras reduz o risco de doença cardiovascular.
Saúde de Fibra e Intestino
A fibra é provavelmente mais conhecida por seus benefícios na manutenção de intestinos saudáveis. Tem vários efeitos que são benéficos para todo o intestino e especialmente os intestinos. Um dos benefícios mais importantes da fibra é que ela ajuda a melhorar o hábito intestinal e facilitar os movimentos intestinais. Ao absorver a água e permanecer nas entranhas, a fibra torna as fezes moles.
Também aumenta o conteúdo do intestino. Isso ajuda com o movimento mais rápido de alimentos digeridos, material não digerido e resíduos. Em última análise, a fibra pode ajudar a prevenir e até mesmo tratar a constipação. Bom hábito intestinal também ajuda a prevenir ou minimizar hemorróidas (pilhas) e reduz o risco de divertículos (bolsas no cólon) ou diverticulite (inflamação dessas bolsas).
Fibra E Diabetes
A fibra deve ser uma parte importante do manejo dietético do diabetes mellitus (diabetes do açúcar). Sabe-se que todas as fibras podem ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue em algum grau. As fibras solúveis, em particular, podem ser úteis diminuindo a absorção de nutrientes e subseqüente elevação dos níveis de glicose no sangue após uma refeição. Isto significa que menos insulina será necessária para controlar os níveis sanguíneos.
Dessa forma, as fibras podem ajudar a alterar o índice glicêmico (IG) dos alimentos. Essencialmente, reduz o índice glicêmico de alimentos com alto IG em grau moderado. Isso não significa que você pode comer o que quiser se for diabético. Em vez disso, uma fibra deve ser uma parte de cada refeição para melhorar ainda mais a tolerância à glicose além das características dos alimentos ideais para um diabético.
Fibra E Câncer
Uma dieta rica em fibras tem sido frequentemente apontada como uma medida preventiva para o câncer de cólon , especialmente quando uma pessoa também está em uma dieta com baixo teor de gordura. No entanto, a pesquisa que apóia os benefícios da fibra na redução do risco de câncer de cólon tem sido inconclusiva. Estudos recentes mostraram que a fibra não oferece a proteção contra o câncer de cólon, como é frequentemente imaginado. No entanto, uma dieta rica em fibras não seria prejudicial em geral e deve ser mantida.
A pesquisa que apóia os benefícios da fibra na prevenção do câncer para tumores malignos em outras partes do corpo é igualmente inconclusiva. Mas pode haver alguns efeitos indiretos. Por exemplo, fontes naturais de alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais frescos, podem ter certos fitoquímicos que são benéficos para a saúde geral. Da mesma forma, a dieta rica em fibras pode ter um papel positivo na perda de peso, o que também reduz o risco de câncer, já que as pessoas obesas têm maior risco de câncer.
