O sono é um processo natural que é necessário para o corpo funcionar no seu melhor. No entanto, às vezes pode ser um inconveniente e uma pessoa pode sentir-se sonolenta, mas precisa ficar acordada por vários motivos. Existem várias soluções de curto prazo, mas é importante ter em mente que isso não nega a necessidade de dormir. Não só o sono é necessário diariamente para a função ideal, mas também é necessário para manter a saúde, bem-estar e, finalmente, sustentar a vida.
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Ciclo do Despertar do Sono
O ciclo de sono-vigília engloba aproximadamente 8 horas de sono e 16 horas de vigília. É importante entender que, idealmente, o período de sono seria à noite, enquanto as horas de vigília seriam durante o dia. A escuridão e a luz do sol contribuem para ajudar em cada estado, mas isso nem sempre é prático, como em trabalhadores de turnos que talvez precisem estar acordados durante a noite e dormir durante o dia.
É importante entender os fatores que influenciam o ciclo vigília-sono, pois ele fornece as principais formas de se manter acordado.
Ritmo circadiano
O ritmo circadiano é o relógio biológico que opera aproximadamente 24 horas aproximadamente. Inclui uma série de mudanças nos processos neurológicos, hormonais e metabólicos no corpo, entre outras atividades bioquímicas. Certas partes do corpo tornam-se mais ativas em períodos específicos dentro de um ciclo de 24 horas, enquanto outras partes se tornam menos ativas. O sono e a vigília fazem parte do ritmo circadiano.
Melatonina e Adenosina
Dois hormônios desempenham um papel importante no ciclo vigília-sono. O primeiro é a melatonina, que aumenta para a noite, fica elevada durante o sono e desaparece pela manhã. Seus níveis são diretamente afetados pela exposição à luz. O segundo hormônio é adenosina, que é conhecido por ser um químico indutor do sono. Os níveis de adenosina aumentam enquanto acordados e caem durante o sono.
Fadiga
A fadiga afeta diretamente a necessidade de dormir. O esforço físico ou psicológico leva ao cansaço e à fadiga, se houver descanso insuficiente. Como resultado, uma pessoa sente sono mais rápido do que normalmente. Portanto, a necessidade de dormir e, possivelmente, a duração do sono que é necessário depende da extensão do cansaço ou fadiga. Baixos níveis de glicose no sangue e oxigênio também podem contribuir para a fadiga e, portanto, a sonolência.
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Dicas para Stayng Awake
O sono não pode ser evitado indefinidamente, mas é possível alterar os fatores que influenciam o ciclo vigília-sono. Isso não significa que uma pessoa pode ser capaz de fazer com menos sono, mas pode preferir encontrar maneiras de ficar acordado e alerta por períodos mais longos. No entanto, o efeito da falta de sono acaba por se acumular e acabará por exigir sono excessivo, a fim de se recuperar.
Fique Ativo
A atividade física pode ajudar a retardar a necessidade de dormir até certo ponto. Um passeio rápido, por exemplo, aumentará os níveis de energia momentaneamente. Evite a atividade muito extenuante, pois pode dar uma explosão de energia a curto prazo, mas logo é seguida por fadiga e sonolência. Respire profundamente enquanto se movimenta. É melhor ter episódios curtos freqüentes de atividade física, como acordar e andar a cada 30 minutos a uma hora.
Aumente as luzes
Onde a iluminação extra é uma opção, tente manter uma sala tão iluminada quanto possível. A luz solar é uma opção ainda melhor. A luz ajuda a “enganar” o corpo a ficar acordado alterando naturalmente hormônios como a melatonina. Mesmo rajadas curtas de luz brilhante podem ajudar se a iluminação brilhante contínua não for possível. No entanto, evite a luz excessivamente brilhante, pois isso pode levar a fadiga ocular, o que pode fazer com que a pessoa se sinta sonolenta.
Minimize a fadiga ocular
A fadiga ocular pode intensificar o sentimento sonolento. Olhar uma distância fixa por muito tempo, especialmente com iluminação muito clara ou fraca, é a principal maneira de os olhos ficarem tensos. Isso pode ser observado com o uso prolongado de programas de TV, uso de computadores ou dispositivos móveis, longas horas de leitura e direção. A regra 20-20-20 é útil para evitar fadiga ocular. Isso envolve olhar para um objeto a cerca de 20 pés de distância por 20 segundos a cada 20 minutos.
Snack em alimentos com baixo IG
Alimentos com baixo índice glicêmico (IG) podem fornecer energia sustentada por um longo período de tempo. Por outro lado, os alimentos com alto índice glicêmico fornecem curtos períodos de energia que levam a “depressões” pouco tempo depois, e isso pode intensificar a sensação de sono. Os alimentos não refinados são geralmente de baixo IG, enquanto os alimentos refinados, particularmente aqueles com carboidratos como o açúcar, são mais altos no índice glicêmico.
Pratique a respiração profunda
A respiração profunda pode ajudar a aliviar a sensação sonolenta por curtos períodos de tempo. Se praticado regularmente, pode ajudar a manter uma pessoa e mantê-la acordada e alerta por mais tempo. Sente-se ou fique em pé e respire profundamente pelo nariz. Lentamente respire pelos lábios franzidos. Continue fazendo isso por 15 a 20 segundos. Repita uma vez a sensação de cansaço ou sonolência começa a rastejar de volta.
Alterar tarefas e atividades
A monotonia pode exacerbar o sentimento sonolento. Tente mudar tarefas ou atividades a cada poucas horas para evitar que o tédio se instale. O bocejo é um bom sinal de tédio e sonolência, e deve servir como sinal de que é hora de outra tarefa ou atividade. A mudança de tarefas pode nem sempre ser possível, especialmente na configuração de trabalho. Tente intercalar episódios de respiração profunda e atividade física com tarefas de trabalho.
Ingestão de Estimulante de Controle
Estimulantes como cafeína e nicotina podem parecer uma solução para ficar acordado, mas os efeitos são de curta duração. Em última análise, o aumento nos níveis de energia é seguido por um ‘downer’ que intensifica o sentimento sonolento. Esses estimulantes também têm efeitos adversos à saúde, especialmente a longo prazo. O álcool é depressor do sistema nervoso central. As primeiras explosões de energia são muito curtas quando ocorrem e a intoxicação pode ser ainda mais perigosa do que a sonolência.
Tente uma soneca curta
Um cochilo curto pode ajudar por curtos períodos de tempo. Cochilos de energia de 20 minutos ou uma longa soneca de até uma hora podem ajudar a aliviar a sensação sonolenta e aumentar os níveis de energia. No entanto, isso é de curta duração e cochilo não deve ser repetido mais de uma vez como uma solução para ficar acordado por longos períodos. Lembre-se que não há nada que possa substituir uma boa noite de sono. Às vezes é melhor dormir o suficiente e continuar com as atividades subsequentes.
