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Problemas de Nutrição em Vegetarianos
Alguns vegetarianos experimentam um problema com o ganho de peso e acredita-se que isso seja devido a uma dieta vegetariana. Poderia estar associado a uma menor ingestão de proteínas, bem como a uma menor ingestão de calorias, no entanto, pode haver outros fatores em jogo que não envolvem uma dieta vegetariana. Embora a obesidade também possa afligir vegetarianos e veganos, estudos indicam que ela é menor entre esses grupos ¹ .
Causas comuns de baixo peso em vegetarianos
O baixo peso corporal em um vegetariano pode ser devido a:
- Baixa ingestão de calorias, especialmente devido à baixa ingestão de gordura.
- Evitar comer devido ao reduzido apetite.
- Hábitos alimentares irregulares.
- Inchaço devido à grande quantidade de fibra solúvel, resultando em evitar alimentos
- Infestação de vermes com consumo regular de alimentos crus.
- Distúrbios do intestino delgado, como doença celíaca e má absorção de frutose.
Nem todas essas causas são exclusivas para vegetarianos ou vegans.
Por que um vegetariano pode recusar comida?
A. Causas Relacionadas com Alimentos
Um vegetariano ou vegano que ainda está se adaptando a uma dieta baseada principalmente em vegetais pode comer menos devido a:
- Sempre tendo o mesmo tipo de comida (entre indivíduos que não são criativos culinários).
- Vegatables, frutas e alimentos processados podem não parecer apetitosos (preferência individual).
- Deficiências nutricionais, como resultado de não manter uma dieta equilibrada.
Além disso, condições médicas e medicamentos podem reduzir ainda mais o apetite, que não é específico para vegetarianos ou vegans.
B. Transtornos de Saúde com Baixo Apetite
As causas do baixo apetite incluem:
- Anemia por deficiência de ferro ou deficiência de vitamina B12, uma vez que a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal.
- Infestação por vermes que comprometem a absorção intestinal de nutrientes
- Doenças psicológicas e psiquiátricas como anorexia nervosa, depressão
- Doenças infecciosas, como o HIV / AIDS, pneumonia, gripe, hepatite, infecção nos rins
- Doenças graves, como câncer, doenças do fígado, doenças renais, hipotireoidismo, pancreatite
C. Estilo de vida e razões psicológicas de baixo apetite
- Agenda lotada.
- Falta de acesso a alimentos vegetarianos / veganos de conveniência.
- Incapacidade ou falta de interesse em preparar refeições.
- Depressão e outras condições de saúde mental.
- Abuso de substâncias.
Como se preparar para uma consulta com um nutricionista?
Um vegetariano ou vegano que está tendo dificuldade em ganhar peso deve consultar um nutricionista registrado. As informações a seguir podem ser úteis:
- Qual é a sua dieta atual? (para avaliar a ingestão de calorias e a ingestão de ferro e vitamina B12)
- Quais são os seus hábitos alimentares, quantas refeições por dia você tem?
- Como está seu apetite?
- Quais são as suas preferências alimentares ou desagrados com base em fatores individuais de sabor, cultural, acessibilidade e acessibilidade?
Testes Recomendados Antes de Iniciar uma Dieta
Antes de iniciar uma dieta para ganhar peso, os seguintes testes podem ser considerados:
- Se você se sentir fraco : nível de ferro no sangue, vitamina B12 e outras vitaminas, glicose
- Se você está inchado e tem fezes soltas:
- Teste de fezes para ‘óvulos e parasitas’
- Teste respiratório para má absorção de frutose
- Teste respiratório para supercrescimento bacteriano no intestino delgado (SIBO)
- Teste respiratório para intolerância à lactose
- Exame de sangue para doença celíaca
- Se você arrotar excessivamente e sentir ardor na garganta :
- Teste respiratório para infecção por Helicobacter pylori do estômago
Alimentos vegetarianos que podem ajudar a ganhar peso
Alimentos vegetais ricos em proteínas:
- Nozes: amendoim, avelãs, nozes, amêndoas, pistaches, pecans, castanha do Brasil
- Sementes: girassol, abóbora
- Legumes: feijão de soja, feijão, ervilhas, leguminosas, lentilhas, gramas de Bengala
- Baquetas
- Cereais
As fontes ricas de gorduras de origem vegetal incluem:
- Nozes: coco e todas as outras nozes
- Sementes: todas as sementes
- Abacate
- Azeitonas
- Óleo
- Margarina
As fontes ricas de carboidratos de origem vegetal incluem:
- Cereais: arroz, trigo, milho, milho, aveia, cevada e assim por diante
- Macarrão (macarrão, spageti)
- Batata
- Vegetais de raiz, como beterraba
- Frutos secos: passas, tâmaras, ameixas, figos, damascos
Alimentos vegetarianos ricos em ferro
- Cereais matinais enriquecidos
- Massa Enriquecida
- Feijão e lentilhas
- Batatas assadas com pele
- Verdes folhosos da família do repolho: brócolis, couve, nabo, couve
- Frutos secos, como figos, passas
- Sementes de gergelim
- Nozes
Alimentos vegetarianos ricos em vitamina B12
Nenhum alimento vegetal contém vitamina B12, mas existem vários alimentos enriquecidos com vitamina B12 no mercado. Além disso, há vitamina B12 no leite e produtos lácteos. Suplementos de vitamina B12 também estão disponíveis. Se necessário e aprovado por um profissional médico, injeções regulares de vitamina B12 podem ser administradas.
Alimentos a evitar durante a tentativa de ganhar peso
Os seguintes alimentos podem ser problemáticos quando você quer ganhar peso:
- Alimentos que podem produzir muito gás:
- Alimentos ricos em fibras solúveis: feijão, aveia
- Bebidas carbonatadas, como cerveja
- Alimentos ricos em frutose ou sorbitol (especialmente naqueles com má absorção de frutose): mel, maçãs, pêras, pêssegos, ameixas e ameixas secas, frutas secas em geral, ‘refrigerante diet’ e outros alimentos de ‘baixa caloria’ adoçados com sorbitol
Propostas de refeições para vegetarianos magros
A primeira consideração dietética é garantir ingestão suficiente de calorias em um dia. Para os homens adultos, isto é aproximadamente 2.500 calorias por dia com um estilo de vida moderadamente ativo e para as mulheres adultas com o mesmo estilo de vida é aproximadamente 2.000 calorias diárias. Além disso, deve haver ingestão de proteína suficiente e ingestão de gordura adequada em uma base diária.
Café da manhã
- 200-300 g de pão (2-3 fatias ou 2-3 chapatis para índios)
- Cerca de 100 g de grãos germinados / gramas
- Um copo de leite (250-300 ml) com 10-15 g de açúcar ou uma xícara de chá / café
- Frutas de alta caloria, como bananas, 2-3 tamanho grande
Almoço jantar
- 200-300 g de arroz ou trigo (roti)
- 50 g de vegetais folhosos
- 75-100 g de outros vegetais
- Pulsos de cerca de 50 g
- Óleo de cozinha como óleo de girassol, óleo de amendoim, óleo de cártamo, e assim por diante
- Leite ou requeijão 100 g / ml
Petiscos
Snacks que são aproximadamente 100 a 200 calorias podem ser consumidos entre as refeições. No entanto, esses lanches não devem exceder o consumo diário de calorias.
Bebidas
A água é provavelmente uma das melhores opções de bebidas do ponto de vista da saúde, desde que esteja limpa. No entanto, a água não tem calorias em seu estado puro. Outras bebidas também podem ser incluídas na dieta. Alguns sucos vegetais são ricos em calorias e podem ser saudáveis. Sucos de frutas geralmente contêm muito açúcar e muitas vezes podem causar inchaço e até mesmo levar ao ganho de peso em excesso. Pós de proteína também podem ser adicionados a certas bebidas para aumentar a ingestão de proteínas, mesmo se uma pessoa não consumir leite ou produtos lácteos.
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