A glicose é o combustível básico usado pelas células do corpo para produzir energia. Embora o corpo armazene um pouco de glicose como glicogênio e possa usar gordura e até proteína para a produção de energia, dependemos em grande parte de um suprimento constante de glicose dos alimentos. À medida que os níveis de glicose no sangue caem para níveis mais baixos, a pessoa se sente cansada, irritada, com sono e tem dificuldade em se concentrar.
Normalmente, o corpo mantém os níveis de glicose no sangue dentro de um intervalo estreito. Isso garante que os níveis de glicose no sangue não caiam para níveis perigosamente baixos em uma pessoa saudável. Mas mesmo em níveis mais baixos dentro da faixa normal, uma pessoa pode apresentar sintomas que tendemos a atribuir à fome e baixos níveis de glicose no sangue.
Se você é diabético, manter um nível constante de glicose no sangue é essencial. Assim como os níveis de glicose podem atingir níveis perigosamente altos em diabéticos, ele também pode cair para níveis inferiores aos normais. Estes ataques hipoglicêmicos no diabetes mellitus podem ser extremamente perigosos. Pode causar uma pessoa a desmaiar, o que por sua vez pode levar a ferimentos graves, particularmente ao dirigir, operar máquinas pesadas ou negociar um lance de escadas.
Os diabéticos também precisam ser cautelosos quanto à cetoacidose, na qual o corpo começa a quebrar as gorduras e o subproduto conhecido como cetonas se acumula na corrente sangüínea. A cetoacidose diabética é uma das muitas emergências diabéticas que podem ser fatais.
Aqui estão 10 dicas úteis para manter seus níveis de glicose no sangue ao longo do dia se você é diabético ou não.
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Tempo de Refeição Consistente
O tempo de refeição deve estar dentro de um intervalo de 2 horas todos os dias. Se você costuma almoçar às 13h, tente manter esse horário, embora às vezes você tenha que comer já no meio do dia ou até às 14h. O mesmo se aplica ao café da manhã e jantar. Depois de ter perdido a lacuna de 2 horas, você essencialmente perdeu uma refeição.
O problema de comer muito tarde para compensar a refeição que você perdeu é que você pode estragar seu apetite para a próxima refeição principal durante o dia, agravando o problema. Não tente comer extra durante a próxima refeição para compensar o que você perdeu. Esta é uma maneira segura de sentir sono e contribuir para o ganho de peso. Em vez disso, mantenha os lanches nutritivos à mão para uma refeição rápida se você correr o risco de perder uma refeição.
Número de Refeições
Nós todos sabemos que nunca devemos perder uma refeição seja café da manhã, almoço ou jantar, mas estamos destinados a comer apenas 3 refeições por dia? Considerando que a maioria dos adultos está acordada e ativa em algum grau por pelo menos 16 horas no dia, isso significaria falhas sem comida por pelo menos 5 horas ou mais. Na verdade, deveríamos estar comendo pelo menos 5 vezes em um dia – 3 refeições e 2 lanches – para manter os níveis de glicose no sangue constantes. O tamanho da refeição deve caber a próxima atividade para o café da manhã seria geralmente uma refeição de maior caloria e jantar o menor.
Coma os alimentos certos
Como nossas preferências pessoais e culturais por alimentos podem variar, assim como a disponibilidade de diferentes alimentos em diferentes regiões, não há como identificar conclusivamente quais são os alimentos certos para uma pessoa. Cerca de 60% de cada refeição deve ser carboidratos, mas é sobre a escolha dos carboidratos certos.
Devido à variação na preferência de gosto de uma pessoa para outra, você deve olhar para o índice glicêmico de seus carboidratos. Os carboidratos de baixo IG (índice glicêmico) liberam glicose lentamente e por um longo período de tempo. Isso evita picos repentinos nos níveis de glicose no sangue, o que exige que o pâncreas segregue mais insulina. Também te sustenta até o próximo lanche ou refeição.
Distribuição de calorias em um dia
As calorias são o potencial de energia dentro dos alimentos e a quantidade de energia gasta na atividade física. Para o homem adulto médio que deseja manter um peso corporal saudável, você precisaria de cerca de 2.500 calorias diárias. As mulheres precisam de um pouco menos de cerca de 2.000 calorias por dia. Se você está tentando perder peso, sua ingestão diária de calorias deve ser menor em torno de 1.500 a 1.800 calorias por dia.
Se você está optando por 5 refeições por dia, então você gostaria de comer pelo menos 25% de suas calorias diárias em cada uma das refeições principais e 12,5% das calorias por dia em lanches entre café da manhã e almoço, bem como entre almoço e jantar . Nunca pule o café da manhã e leve consigo lanches fáceis de comer, como barras energéticas, para o caso de você perder uma refeição. Embora você deva consumir mais calorias no café da manhã, evite comer mais de 800 calorias em qualquer refeição.
Evite os açúcares
Você pensaria que os alimentos e bebidas açucarados são a melhor maneira de manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Na verdade, é possivelmente um dos piores comestíveis que você pode optar. Quando você tem uma alta ingestão de açúcar, você pode se sentir bem por um curto período, mas o corpo aumenta a secreção de insulina. A insulina remove a glicose da corrente sanguínea para manter os níveis de glicose no sangue estáveis.
Assim, o “açúcar alto” inicial é de curta duração e, em seguida, você mergulha em um estado de “baixa glicose” logo após os níveis circulantes de insulina. Todos os alimentos com alto índice glicêmico têm um efeito similar. Portanto, alimentos e bebidas açucarados podem ser úteis quando você precisa de um rápido aumento da glicose, mas deve ser evitado se quiser manter níveis consistentes de glicose no sangue.
Exercite-se regularmente
O exercício físico é uma das formas não-dietéticas mais eficazes de regular os níveis de glicose no sangue. Não se trata de se exercitar de vez em quando, mas sim de ser consistente com um programa de exercícios. Idealmente, uma pessoa deve se exercitar por pelo menos 30 minutos de cada vez por 4 a 5 dias em uma semana. Inicialmente durante o exercício há uma liberação de glicose no sangue, mas com atividade sustentada, as células começam a tomar a glicose.
Grandes quantidades de insulina não são necessárias porque a captação de glicose é resultado do aumento da atividade metabólica devido ao exercício. Em diabéticos todo o processo pode ser um pouco desordenado, mas o exercício tem outros benefícios além do efeito direto sobre os níveis de glicose no sangue. Grandes reservas de gordura corporal afetam a tolerância à glicose e, com o exercício, a perda de peso melhora a resposta do organismo à glicose.
Fique longe do álcool
O álcool é uma das “bebidas problemáticas” quando se trata de manter os níveis de glicose no sangue. Não é apenas um problema para as pessoas que bebem grandes quantidades de álcool regularmente, mas também para os que bebem ocasionalmente. Inicialmente, o álcool aumenta a secreção de insulina, causando uma queda nos níveis de glicose no sangue ( hipoglicemia ). Este efeito é visto apenas durante o tempo de consumo de álcool e a tolerância à glicose é restaurada para um estado normal depois.
O alcoolismo crônico tem um efeito mais pronunciado e prolongado nos níveis de glicose no sangue. Os alcoólatras esgotam seus estoques de glicogênio, a sensibilidade do corpo à insulina é reduzida e o álcool afeta até mesmo a quebra de outros nutrientes em glicose. Isso resulta em níveis elevados de glicose no sangue por períodos prolongados, pois os alcoólatras têm um alto risco de desenvolver diabetes mellitus.
