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Níveis ótimos de colesterol
Quantidades ótimas de colesterol (em um dL do sangue) são:
- Colesterol total : menos de 200 mg
- Colesterol LDL : menos de 100 mg
- Colesterol HDL : mais de 60 mg
Alimentos para evitar ou limitar o colesterol
Para reduzir o colesterol alto no sangue, limite a ingestão de:
- Colesterol:
- carne vermelha
- Produtos lácteos integrais: leite, queijo, creme, manteiga, ghee (manteiga indiana), sorvete
- Gema de ovo.
- NOTA: se o seu colesterol LDL estiver acima de 100 mg / dl, tome menos de 200 mg de colesterol por dia. Alimentos vegetais não contêm colesterol, então qualquer alimento comercial (especialmente óleo) anunciado como “baixo colesterol” não tem nenhum benefício adicional.
- Gorduras saturadas :
- carne vermelha
- Produtos de leite integral
- Gema de ovo
- Coco, incluindo manteiga e óleo
- Óleo de palma, óleo de palmiste
- Gorduras trans ou óleos hidrogenados ( 2 ):
- Encurtamentos de vegetais
- Margarinas duras (quanto mais suave é uma margarina, menos gorduras trans tem)
- Batatas fritas, biscoitos comercialmente cozidos, donuts, biscoitos, bolos
- NOTA: quantidades de gorduras saturadas e trans estão listadas nos rótulos nutricionais.
- Quantidade total de gorduras. Limite calorias de gorduras para 25-35% do total de calorias ingeridas.
Alimentos recomendados para vegetarianos com altos níveis de colesterol
Os seguintes alimentos são recomendados em vez de alimentos ricos em colesterol e gorduras saturadas:
- Gorduras monoinsaturadas : azeite (extra virgem, se possível)
- Gorduras poliinsaturadas :
- Óleos vegetais: cártamo, girassol, milho, soja ou óleo de semente de algodão
- Nozes (exceto coco), ( 3 ) e sementes. As nozes podem conter até 80% de gorduras, por isso não é recomendado comer mais do que um punhado de nozes por dia.
- Ácidos graxos ômega-3 : óleo de canola, linhaça moída, nozes ( 4 ).
- A margarina ou suco de laranja fortificado por esteróis e estanóis vegetais ( 5 ) reduzem a absorção de colesterol do intestino. Cerca de um copo (200 mL) de suco de laranja fortificado por dia seria necessário para reduzir o efeito do colesterol. Esses alimentos fortificados não são apropriados para crianças e mulheres grávidas ou que amamentam.
- Fibra solúvel :
- Farelo de aveia na aveia e aveia inteira
- Rim e feijão
- Outros alimentos ricos em fibra solúvel
- NOTA: alimentos ricos em fibras solúveis devem ser tomados com quantidade suficiente de água para evitar a constipação.
Outros pontos para lembrar
- Discuta com um nutricionista quais alimentos são apropriados para você.
- Perder peso, se você está acima do peso, pode reduzir os níveis de colesterol.
- Se você está constipado , tente evitar óleos líquidos, que podem cobrir as paredes intestinais e retardar a digestão. Experimente nozes ou manteiga de nozes como fonte de gorduras saudáveis. Esteja ciente de que leite e queijo também podem causar ou agravar a constipação. Verifique os alimentos que aliviam a constipação .
- Se você estiver inchado ou tiver excesso de gases, tente limitar ou evitar alimentos que possam causar inchaço:
- Fibra solúvel (aveia, casca de psyllium, banana verde, certos feijões e ervilhas e outros alimentos ricos em fibras solúveis )
- Alimentos ricos em frutose ou sorbitol , como mel, ameixas, tâmaras, figos, maçãs, pêras, refrigerante diet, ‘alimentos de baixa caloria’)
- Escolha os alimentos que você gosta e são bons para o seu estômago.