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O que é uma dieta com restrição calórica?
Uma dieta restrita em calorias é um plano alimentar que limita a ingestão diária de calorias. É o mesmo conceito que uma dieta restrita a quilojoule, com a única diferença na unidade de medida de energia – calorias vs joules. As calorias podem ser consumidas através da comida (entrada) ou gastas durante a atividade (produção) e a finalidade de uma dieta com restrição calórica é mudar o equilíbrio entre a entrada e a produção para produzir um peso corporal desejado. Muitas calorias de entrada (comida) = ganho de peso. Muito poucas calorias de entrada (comida) = perda de peso.
Os termos de calorias-restrito e de calorias controladas são frequentemente utilizados alternadamente. Muitos preferem o último termo, controlado por calorias, pois indica que o objetivo da mudança na dieta é controlar, em vez de restringir, a ingestão de calorias por meio dos alimentos. Da mesma forma, pode ser aplicado a outras medidas de controle de peso, como um cronograma de exercícios.
Começando com uma dieta restrita de calorias
Idealmente, uma pessoa deve primeiro avaliar seus hábitos alimentares, mantendo um diário de contagem de calorias por pelo menos uma a duas semanas antes de iniciar uma dieta com restrição calórica. Muitos que estão com sobrepeso ou obesos estão em negação sobre seus hábitos alimentares. A realidade é que um excesso de calorias provoca ganho de peso, apesar de comer poucas refeições por dia ou de tentar comer pequenas refeições. O excesso pode ocorrer em comer uma única refeição grande ou comer pequenas porções de alimentos altamente calóricos.
Ao manter um diário de contagem de calorias e analisar a ingestão de calorias no final da semana, pode-se identificar claramente onde o excesso de calorias pode estar. Use a folha semanal de contagem de calorias e a lista de calorias em alimentos comuns para analisar primeiro os hábitos alimentares. Isso ajuda a criar consciência sobre hábitos alimentares incorretos.
Definindo uma meta de calorias para uma dieta
A fim de desenvolver um plano de alimentação com restrição de calorias, uma pessoa primeiro precisa definir uma meta de entrada de calorias. Isso significa o número de calorias ingeridas por dia.
O homem médio de 70 kg (155 lb) precisa de cerca de 2.500 calorias por dia, enquanto uma mulher de 70 kg (155 lb) precisa de cerca de 2.000 calorias.
Esta é a entrada de calorias através da comida e é para uma pessoa moderadamente ativa.
Se dormir o dia todo, o mesmo homem de 70 kg (155 lb) precisaria de apenas 1.650 calorias por dia, enquanto a mulher de 70 kg (155 lb) precisaria de cerca de 1.450 calorias por dia. Isso é conhecido como taxa metabólica basal – o mínimo de calorias para sustentar a vida e manter a saúde no corpo humano.
Portanto, uma pessoa que tenha como objetivo esse peso corporal (70 kg / 155 lbs) deve estar reduzindo lentamente a ingestão de calorias para esses níveis. Entretanto, visar esse objetivo no início pode levar a uma perda significativa de calorias por dia que pode ser difícil de ajustar. Portanto, é melhor começar com a perda de peso, reduzindo a ingestão diária de calorias em 500 calorias por dia.
Por exemplo, uma pessoa que come 4.000 calorias por dia deve primeiro procurar uma ingestão calórica diária de 3.500 calorias por dia e isso pode ser ainda mais reduzido em 500 calorias por dia a cada 2 a 3 semanas.
Nunca consuma menos que a taxa metabólica basal. A ingestão calórica de menos de 1.200 calorias por dia em um adulto pode causar fadiga e algumas deficiências nutricionais. Uma ingestão calórica de menos de 1.000 calorias por dia levará a graves deficiências de fadiga e nutrientes e afetará adversamente a saúde de uma pessoa.
Como criar uma dieta restrita em calorias
- Identifique sua meta de ingestão diária de calorias . Seja realista sobre o seu objetivo – perda de peso não ocorre durante a noite.
- Adote um plano alimentar com alimentos que você goste, em vez de uma dieta genérica. Use a lista de calorias em alimentos comunspara identificar quais alimentos você preferiria e dentro de sua cota de calorias. Não tome dos tamanhos das porções.
- Monitore seu peso corporal semanalmente. Concentre-se mais nos centímetros / polegadas nas primeiras semanas do que apenas nos quilogramas / libras.
- Comece um plano de exercícios que lhe permitirá queimar entre 300 a 500 calorias por dia. Isso ajudará a compensar as calorias extras que podem não ter sido atendidas no plano alimentar.
- Concentre-se em objetivos realistas de peso corporal . Objetivo de perder cerca de 1,5 a 2 kg (3,5 a 4,5 lbs) por semana – é um objetivo realista e não afetará negativamente sua saúde com perda súbita de peso. Considere também o tamanho da sua cintura porque você não pode perder peso em algumas semanas, mas suas polegadas podem diminuir.
- EVITE FAST FOODS . Estas refeições de conveniência são embaladas com alimentos altamente calóricos. Sua refeição favorita de hambúrguer grande de uma franquia de hambúrguer bem conhecida tem 1.350 calorias em uma única refeição – hambúrguer + batatas fritas + cola. Isso é mais de metade do seu consumo diário de calorias em uma refeição.
- Leia sempre a embalagem dos alimentos com cuidado. O tamanho da porção e o conteúdo de calorias são claramente marcados, mas esteja ciente do número de calorias no tamanho da porção que você está comendo.
- Coma mais em vez de menos refeições . Uma ingestão constante de uma quantidade moderada de calorias manterá uma taxa metabólica constante. O excesso de calorias será armazenado como gordura. Insuficiente ingestão de calorias levará à fadiga. Se a cota diária de calorias é de 2.000 calorias, é melhor comer 3 refeições de 500 calorias com 2 lanches de 250 calorias no meio.
Como modificar uma dieta restrita em calorias
Às vezes, uma dieta genérica para perder peso pode não se adequar aos gostos pessoais ou culturais da pessoa. Se certos alimentos devem ser removidos da dieta, deve ser substituído por equivalentes calóricos da lista de calorias. Alimentos substitutos também devem pertencer ao mesmo grupo de alimentos e ter o equivalente em conteúdo de gordura e proteína.
Uma dieta com restrição calórica também pode precisar ser modificada para alterar as metas de calorias. Se o peso alvo foi atingido para a dieta específica, a cota diária pode precisar ser reduzida. Simplesmente reduzir o tamanho da porção em até 30% pode ser suficiente, mas se a monotonia estiver ocorrendo, então novos alimentos com calorias equivalentes devem ser identificados.
