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O que é fibra dietética?
A fibra dietética (fibra) é a parte indigerível dos alimentos vegetais que torna as fezes moles e, portanto, permite movimentos intestinais suaves, previne a prisão de ventre e reduz a gravidade das hemorróidas e da diverticulose. Outros efeitos da fibra dependem da fibra solúvel ou insolúvel do tipo (ver abaixo).
Fibra Alimentar e Fibra Total
“Fibra dietética” , conforme observado no “Selo Nutricional” de alimentos comerciais, é a fibra original presente nos alimentos. “Fibra total”consiste em fibras alimentares e fibras adicionadas – substâncias que são adicionadas ao estado original dos alimentos para aumentar o conteúdo de fibras ou para alterar suas propriedades físicas. A pectina, por exemplo, é adicionada ao atolamento para dar uma forma de gel. Nos gráficos de conteúdo de fibra, “fibra total” significa uma soma de fibra solúvel e insolúvel, no entanto.
Fibra solúvel
A fibra solúvel ( fibra viscosa) se dissolve parcialmente na água e forma um gel com ela. Alimentos ricos em fibra solúvel incluem feijão e outras leguminosas (ervilha, soja, lentilha), aveia, cevada, frutas cítricas (laranja, toranja), casca de psyllium e semente de linho . As substâncias encontradas na fibra solúvel são a goma, a pectina e a mucilagem .
Efeitos Benéficos da Fibra Solúvel
- A fibra solúvel pode prevenir tanto a diarréia como a constipação . Ele absorve a água do intestino e, assim, torna as fezes macias, mas não volumosas. Pessoas com síndrome do intestino irritável podem experimentar alimentos ricos em fibras solúveis com o estômago vazio.
- Fibra solúvel pode ajudar na perda de peso . Isso retarda a passagem da comida pelo intestino, dando assim uma sensação de plenitude.
- A fibra solúvel pode ajudar a prevenir e tratar o diabetes tipo 2 . Ele diminui a absorção de glicose do intestino para o sangue, evitando assim picos de glicose no sangue após uma refeição.
- A fibra solúvel pode diminuir o colesterol total e LDL e, assim, ajuda a prevenir a hipercolesterolemia, que leva à doença cardíaca isquêmica e derrame . Ele liga os ácidos biliares no intestino e os remove do corpo, reduzindo assim sua absorção no sangue. Ácidos biliares perdidos são substituídos pela síntese do colesterol no sangue, resultando em queda do seu nível sanguíneo. Esta é uma teoria sobre como a fibra solúvel reduz os níveis de colesterol no sangue.
- A fibra solúvel pode prevenir a diarréia do sal biliar após a remoção da vesícula biliar .
Efeitos INDESEJADOS DA FIBRA SOLÚVEL
Fibra solúvel, se ingerida em excesso, pode causar:
- Inchaço abdominal e gás excessivo
- Desidratação , se tomada sem água
- A pectina pode reduzir a absorção de drogas redutoras de colesterol, como a lovastatina
Suplementos de fibra solúvel
Exemplos de suplementos de fibras solúveis:
- Metamucil ( psyllium – isphagula )
- Citrucel (meticelulose)
- Beneficiário (dextrina de trigo)
- FiberChoise (inulina)
- Pectina
Fibra Insolúvel
Fibra insolúvel não pode dissolver em água. Os alimentos ricos em fibras insolúveis incluem trigo integral e outros grãos integrais e a maioria dos vegetais de folhas verdes escuras, como couve e couve-flor . Substâncias encontradas em fibras insolúveis incluem celulose, hemicelulose e lignina.
Efeitos Benéficos da Fibra Insolúvel
- Fibra insolúvel pode ajudar a prevenir a constipação, hemorróidas e divertículos . Ele absorve água e, assim, torna as fezes moles e volumosas; também acelera a passagem da comida pelo intestino.
Efeitos indevidos de fibra insolúvel
- A ingestão de alimentos com fibras insolúveis contendo enxofre (alho, cebola) pode resultar em gás excessivo .
- A fibra insolúvel ingerida com o estômago vazio pode agravar os sintomas da síndrome do intestino irritável .
- Fibra insolúvel ingerida sem água pode resultar em constipação severa ou mesmo obstrução intestinal .
- Certos tipos de fibras insolúveis podem desencadear diarreia em pessoas sensíveis.
- A ingestão excessiva de suplementos contendo fibras insolúveis, especialmente em crianças pequenas, pode reduzir a absorção de cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco.
O processamento de alimentos afeta a fibra?
A capacidade da fibra para reter a água pode ser diminuída pelo processamento de alimentos, portanto, o processamento pode afetar a qualidade da fibra. O congelamento e o enlatamento não afetam a capacidade da fibra para reter a água, mas o cozimento, o esmagamento e a secagem podem fazê-lo. Quase toda a fibra é geralmente removida dos sucos de frutas transparentes.
Notas finais
- As investigações não comprovaram, de forma confiável, se a fibra alimentar reduz o risco de câncer colorretal ou outras neoplasias malignas.
- Experimentar com diferentes alimentos ricos em fibras para descobrir o que ajuda você a manter os movimentos intestinais regulares.
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