O exercício regular é um dos métodos comprovados para perder peso, juntamente com a restrição de calorias e outras mudanças na dieta. Em face da epidemia de obesidade nas últimas décadas, o exercício não deve ser visto como opcional para o controle de peso, mas sim como uma estratégia obrigatória para perder peso. As autoridades de saúde aconselham de 120 a 150 minutos de exercícios por semana, divididos em sessões de 30 minutos durante 4 a 5 dias por semana.
Table of Contents
Por que o exercício causa perda de peso?
É importante primeiro entender como o exercício leva à perda de peso. O corpo requer energia para todos os seus processos fisiológicos, mesmo em repouso. Uma pessoa mais ativa é, mais energia o corpo precisa. Esta utilização de energia pode ser medida em calorias e é adquirida a partir de alimentos. Quanto mais você come, mais calorias são armazenadas como gordura se não for “queimada” com o exercício. Da mesma forma, quanto menos você se exercita, mais calorias não utilizadas são armazenadas como gordura. Isso leva ao ganho de peso.
No entanto, muitas pessoas que começam com um programa de exercícios podem experimentar ganho de peso na primeira semana ou até mesmo no mês. Isso parece contraditório com os benefícios de perda de peso do exercício. Muitas vezes confunde e até frustra as pessoas que estão comprometidas em perder peso e iniciar um programa de exercícios para essa finalidade. Existem razões fisiológicas por que esse ganho de peso inicial ocorre e é importante entender que é apenas temporário.
Leia mais sobre mitos e erros na perda de peso .
As duas principais razões para o ganho de peso com o exercício são a retenção de água e a massa muscular. Um aumento em ambos ocorre com o exercício e é uma parte normal de se tornar mais ativo fisicamente. As mudanças que levam ao aumento da retenção de água são temporárias. O aumento da massa muscular é permanente, desde que o exercício seja contínuo, mas isso ajudará o corpo a “queimar” a gordura e a reduzir o armazenamento de gordura, o que, por sua vez, leva à perda de peso com o passar do tempo.
Outro fator que também levará a algum ganho de peso ao longo do tempo é um aumento na densidade da massa óssea. Os ossos fortalecem-se com a atividade física e isto pode contribuir para algum aumento no peso corporal durante um período prolongado de tempo.
Retenção de Água com Exercício
Aproximadamente 70% do corpo humano é composto de água. Alterações no volume de água impactam diretamente no peso corporal. Com o exercício, há micro-lágrimas nos músculos que resultam em inflamação que dura de 1 a 2 dias. Isso é conhecido como dor muscular de início tardio. Como resultado desta inflamação, o corpo desencadeia retenção temporária de água, o que leva a um ganho de peso leve a moderado.
Além disso, os músculos precisam se adaptar ao aumento da carga de trabalho com o exercício, garantindo que haja um suprimento de energia suficiente. O glicogênio é uma forma de armazenamento de glicose que pode ser convertida e utilizada como fonte de energia para os músculos. Os músculos tentam armazenar mais glicogênio inicialmente e isso requer água, já que o glicogênio está ligado à água. Portanto, este armazenamento adicional de glicogênio pode causar retenção menor de água a curto prazo.
Massa Muscular com Exercício
Uma razão mais amplamente conhecida para o ganho de peso com o exercício reside no aumento da massa muscular. O corpo aumenta as células musculares com o exercício repetido de diferentes grupos musculares. Isso causa um aumento na massa muscular. No geral, o músculo pesa mais que a gordura em relação ao mesmo volume de músculo e gordura. Portanto, uma pessoa pode não notar necessariamente um volume muscular maior inicialmente, mas o ganho de peso é detectável.
Apesar do ganho de peso inicial, esse aumento da massa muscular e, portanto, o peso é positivo. Eventualmente, as reservas de gordura são reduzidas e há perda de peso, bem como uma redução no percentual de gordura corporal. Os músculos são grandes consumidores de energia, mesmo quando em repouso. Uma maior massa muscular significa que mais gordura será queimada e menos calorias não utilizadas serão depositadas como gordura, uma vez que as células musculares utilizam essa energia para suas necessidades.
Leia mais sobre formas de acelerar o metabolismo .
Como superar o ganho de peso relacionado ao exercício
Ao reduzir as calorias da dieta e aumentar as calorias da atividade, a perda de peso ocorrerá com o tempo. Normalmente, o foco é mais na redução do percentual de gordura corporal, no entanto, a maioria das pessoas se concentra no peso corporal. O ganho de peso inicial com o exercício não deve ser motivo de preocupação, pois é temporário, com duração de alguns dias a um mês. Portanto, não há necessidade de tomar medidas específicas para neutralizar ou reverter esse ganho de peso e ele será resolvido com o tempo.
Continue exercitando
Não pare de se exercitar devido a este ganho de peso inicial e não permita que ele desmotivá-lo. É temporário e o excesso de peso será perdido em um curto período de tempo. Muitas vezes, será acompanhada por mais perda de peso além do peso corporal original no momento do início do exercício. Certifique-se de que você se exercita regularmente para o benefício máximo. Também é importante fazer exercícios cardiovasculares e treinos com pesos como parte de um regime de exercícios.
Reduzir Calorias Dietéticas
Todo programa de perda de peso deve incluir mudanças na dieta e atividade física. Enquanto um por conta própria também levará a perda de peso se feito corretamente, uma combinação de redução de calorias na comida acompanhada de exercício levará a perda de peso mais rápida e consistente. No entanto, não morra de fome, pois isso pode promover ainda mais o ganho de peso. Os adultos podem reduzir com segurança a ingestão de calorias para cerca de 1.800 calorias por dia, mas é aconselhável consultar um nutricionista.
Manter o consumo adequado de água
Exercício significa que seu corpo estará utilizando mais água e eletrólitos. Isso tem que ser constantemente reabastecido bebendo água suficiente, comendo bem (mas não calorias excessivas) e usando soluções de reidratação oral (ORS). Reidratação é crucial para evitar cãibras, dores de cabeça, pressão no coração e nos rins. A retenção de água leve vai passar com o tempo.
Evite diuréticos
Diuréticos são substâncias que fazem com que o corpo perca água na forma de urina. Estas substâncias incluem drogas farmacêuticas, bem como álcool e cafeína. As drogas nunca devem ser usadas, a menos que sejam clinicamente necessárias para condições como hipertensão ou insuficiência cardíaca. Minimize a ingestão de álcool e cafeína, assegurando reidratação suficiente.
Atenção
É sempre aconselhável ter uma avaliação médica antes de iniciar um programa de exercícios. Às vezes, o ganho de peso com a retenção de água pode ser um sinal de tensão no coração devido ao exercício. Isso também pode levar a sinais visíveis, como inchaço das pernas. A atenção médica é, portanto, necessária e esse ganho de peso não deve ser ignorado.
