Lista de alimentos de alta fibra, gráfico de fibras solúveis e insolúveis

O que é um alimento de alta fibra?

Os alimentos vegetais, em geral, são ricos em fibras. Uma quantidade de fibra e fibra solúvel / insolúvel varia de comida para comida. Um produto alimentar comercial pode ser rotulado como ‘Alta Fibra’ , se contiver pelo menos 5 g de fibra por porção .

‘Fibra Alimentar’ no Rótulo de Fatos Nutricionais refere-se à fibra originalmente presente nos alimentos. A fibra dietética total é uma soma de fibra dietética solúvel e insolúvel. ‘Total Fiber’ consiste em fibra dietética e fibra adicionada . A fibra adicionada não precisa ter boas propriedades semelhantes às fibras.

Boas Fontes de Fibra

 

Tabela 1: Lista de alimentos ricos em fibra solúvel

COMIDA FIBRA SOLÚVEL (g) FIBRA INSOLÚVEL (g) FIBRA DIETÉRIA TOTAL (g)
Cereais
Psyllium Lembre-se, 10g 7,1 0,9 8
Benefício, 3/4 xícara 2,8 2,2 5,0
Farelo de aveia, cozido, 3/4 xícara 2,2 1,8 4,0
Aveia seca, 1/3 xícara 1,4 1,3 2,7
Arroz integral, coado, 1/2 xícara 1,3 0 1,3
Semente de linho, 10g 1,2 1 2,2
Legumes
Banana verde, 100g 5,8 0,2 6,0
Alcachofra, médio, cozido 4,7 1,8 6,5
Feijão de Lima, cozido, 1/2 xícara 3,5 3,0 6,5
Feijão, cozido, 1/2 xícara 2,9 2,9 5,8
Couve de Bruxelas, 1/2 xícara 2,0 1,3 3.3
Squash, inverno, cozido 1,9 1,4 3.3
Espargos, cozidos, 1/2 xícara 1,7 1,1 2,8
Brócolis cozido 1,2 1,2 2,4
Cebola, cozida, 1/2 xícara cozida 1,2 0,8 2,0
Cenoura cozida 1/2 xícara 1,1 0,9 2,0
Frutas
Amoras, 1/2 xícara 3,1 0,7 3,8
Laranja, médio 2,6 1,8 4,4
Toranja, média 2,4 0,6 3,0
Damascos frescos, 4 médios 1,8 1,7 3,5
Manga, fresca, 1/2 pequena 1,7 1,2 2,9
Ameixas secas, 3 médio 1,0 0,7 1,7

 

Tabela 2: Lista de alimentos ricos em fibras insolúveis

COMIDA FIBRA INSOLÚVEL (g) FIBRA SOLÚVEL (g) FIBRA DIETÉRIA TOTAL (g)
Cereais
Cabaço amargo, 100g 13,5 3,1 16,6
Farelo de trigo, 1/2 xícara 11,3 1,0 12,3
Fiber One ™, 1/2 xícara 11,1 0,8 11,9
All-bran ™, 1/3 xícara 7,2 1,4 8,6
Farelo de Passas, 1 xícara 7,2 1,2 8,4
Trigo Desfiado, 1 xícara 4,5 0,7 5,2
Cevada, cozida, 1/2 xícara 3.3 0,9 4,2
Germe de trigo, 3 colheres de sopa 3,2 0,7 3,9
Pão integral, 1 fatia 2,8 0,1 2,9
Millet, cozido, 1/2 xícara 2,7 0,6 3.3
Bulgur, cozido, 1/2 xícara 2,4 0,5 2,9
Pipoca, 3 xícaras 2,3 0 2,3
Linhaça, 1 colher de sopa 2,2 1,1 3.3
Aveia, 1 xícara 2,0 1,8 3,8
Pão de centeio, 1 fatia 1,9 0,8 2,7
Aveia enrolada, cozida, 3/4 xícara 1,7 1,3 3
Flocos de aveia, 1 xícara 1,6 1,5 3,1
Pão de trigo integral, 1 fatia 1,6 0,3 1,9
Pão de centeio integral, 1 fatia 1,5 1,2 1,7
Graham Creckers, 2 1,4 0 1,4
Trigo integral, 1 fatia 1,2 0,3 1,5
Pão de centeio, 1 fatia 1,0 0,8 1,8
Pão branco, 1 fatia 0,3 0,3 0,6
Legumes
Feijão de campo cozido, 100g 9,3 2,1 11,4
Favas, cozido, 100g 7,3 0,8 8,3
Lentilhas cozidas 1/2 xícara 7 1 8
Feijão cozido, 1/2 xícara 5,5 1,9 7,4
Beterraba 5,4 2,4 7,8
Grão de bico cozido, 1/2 xícara 4,9 1,3 6,2
Pastinagas cozidas, 1 xícara 4,0 0,4 4,4
Feijão branco cozido, 1/2 xícara 3,8 0,4 4,2
Feijão preto, cozido, 1/2 xícara 3,7 2,4 6,1
Pita, trigo, 7? 3,7 0,7 4,4
Espinafre cozido, 100g 3,5 0,6 4,1
Ervilhas, cozidas, 2/3 xícara 3.3 0,6 3,9
Nabo cozido, 1/2 xícara 3,1 1,7 4,8
Quiabo, cozido, 1/2 xícara 3,1 1,0 4,0
Soja, cozida, 1/2 xícara 2,8 2,3 5,1
Batata-doce, 1/2 xícara 2,4 1,4 3,8
Batata com pele, média 1,7 1,2 2,9
Abobrinha, cozida, 1/2 xícara 1,4 1,1 2,5
Squash, verão, cozido, 1/2 xícara 1,2 1,1 2,3
Feijão de Lima, cozido, 1/2 xícara 1,2 0,2 1,4
Repolho, verde, cozido, 1/2 xícara 1,0 0,8 1,8
Frutas
Apple, médio 4,2 1,5 5,7
Framboesas, 1/2 xícara 3,8 0,4 4,2
Figos, 3 pequenos 3,0 2,3 5,3
Kiwi, grande 2,4 0,7 3,1
Manga, médio 2,2 1,5 3,7
Banana, 7 polegadas 2,1 0,7 2,8
Pêra, 1 pequena 1,8 1,1 2,9
Morangos, 3/4 xícara 1,5 0,9 2,4
Nozes
Amêndoas, 20g 2 0,2 2,2

Alimentos ricos em fibras podem prevenir a constipação (fibras solúveis também podem prevenir diarreia leve). Verifique se há outros efeitos benéficos e indesejados da fibra solúvel e insolúvel .

Ingestão Diária Recomendada de Fibra

De acordo com o Instituto de Medicina dos EUA , todos devem ingerir 14 g de fibra a cada 1.000 calorias ingeridas ( 1 ). Considerando a ingestão média de calorias em vários grupos de sexo e idade, a ingestão diária recomendada de fibras é:

  • Para crianças com menos de dez anos e mulheres de todas as idades: pelo menos 20 g por dia
  • Para homens depois das dez: pelo menos 30 g por dia

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