Como você sabe quando não está dormindo o suficiente? Nem sempre é tão óbvio quanto você pode pensar. Pessoas com problemas relacionados ao sono que estão passando por horas de sono significativamente reduzidas estão bem conscientes de que o sono é insuficiente. Para muitas pessoas que não sofrem com um distúrbio do sono óbvio, a pergunta sobre o tempo de sono suficiente pode ser desconcertante. Às vezes pode ser a diferença entre 8 horas e 5 horas insuficientes.
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A quantidade certa de tempo para dormir
O sono faz parte do ciclo diário de acordo com o ritmo circadiano e é influenciado por uma série de fatores, como os níveis de um hormônio conhecido como melatonina. Não há quantidade específica de sono adequada para cada pessoa. A idade é um fator que varia o tempo de sono exigido, mas também diferenças individuais. Os bebês podem precisar dormir mais de 12 horas por dia, as crianças em torno de 10 horas, os adultos podem administrar em 6 horas e os idosos podem precisar de pelo menos 8 horas de sono todos os dias. Depois, há também a questão dos cochilos mais curtos ao longo do dia, como bebês, crianças pequenas e idosos podem precisar além da noite de sono. Certas doenças também podem afetar a capacidade de dormir por longas horas.
Determinar a quantidade certa de sono depende em grande parte do nível de funcionamento de uma pessoa durante as horas de vigília. Para adultos, sabe-se que pelo menos 6 horas e não mais que 9 horas é tempo suficiente para dormir em um dia. Algumas pessoas podem gerenciar em 5 horas. Outros adultos podem precisar de 10 horas. No entanto, dormir por menos de 6 horas muitas vezes leva ao comprometimento físico e cognitivo em algum grau, além de comprometer o bem-estar emocional. Há alguns indivíduos que não têm escolha a não ser dormir menos do que o tempo necessário porque não conseguem dormir por mais tempo ou situações da vida impedem que eles o façam.
Sinais e sintomas
O impacto do sono insuficiente é de longo alcance – afeta uma pessoa física, mental e emocionalmente. Os efeitos são mais pronunciados à medida que a insônia aumenta em gravidade. No entanto, as pessoas que sofrem apenas com um leve distúrbio do sono mal conseguem discernir os sintomas da privação do sono . Alguns destes sintomas são discutidos abaixo, mas pode haver outros sintomas presentes. Não se sentir renovado e energético ao acordar não é um sintoma confiável. No entanto, a fadiga inexplicada é provavelmente o mais proeminente de todos os sintomas.
Mental
Irritabilidade e humor estão entre os sintomas mais comuns. Memória, extensão de concentração, tomada de decisão e pensamento racional, entre outras habilidades cognitivas, são prejudicados em vários graus. Esses sintomas mentais freqüentemente afetam a capacidade de funcionar eficientemente na situação de trabalho e também podem afetar as relações interpessoais, particularmente em distúrbios do sono graves ou prolongados.
Sentidos
Todos os sentidos podem ser afetados, mas a maioria das pessoas pode notar os sintomas visuais. Inclui sensibilidade à luz, desfoque da visão ao tentar focalizar rapidamente objetos diferentes a distâncias, clarões e halos variados. Normalmente, há outros sintomas oculares, como bolsas escuras e inchaço sob os olhos, além de olhos vermelhos.
Destreza
A destreza física também é afetada pelo sono insuficiente e é frequentemente perceptível. Fraqueza muscular, coordenação deficiente, tremores e reflexos mais lentos são alguns dos sintomas que podem surgir. No entanto, com pequenos distúrbios do sono, esses sintomas nem sempre são óbvios, particularmente para pessoas que não dependem da destreza física ao longo do dia.
Apetite
Alterações no apetite tipicamente incluem uma redução no desejo de comer. Algumas pessoas podem desejar açúcar e outros carboidratos de alto índice glicêmico (IG) como forma de obter um aumento de energia para neutralizar a fadiga em alguma extensão. Além disso, muitas pessoas também podem encontrar um desejo por bebidas cafeinadas por seu efeito estimulante.
Sangue
A pressão arterial e os níveis de glicose no sangue podem ser afetados, mas não em grande medida, em distúrbios menores do sono. De fato, pode nem ser detectável, se presente. Pode haver um aumento moderado da pressão arterial como resultado da vasoconstrição periférica associada à falta de sono. A resposta do organismo à insulina pode ser alterada, o que pode causar um aumento nos níveis de glicose no sangue, mas isso é mais notável em diabéticos.
Causas de sono insuficiente
Dificuldade em dormir por uma noite inteira pode ser visto como sintoma em muitas condições de saúde física e mental, como apnéia do sono, hipertireoidismo, doença de Parkinson e assim por diante. Também é comum quando outros sintomas, como dor ou comichão na pele, estão presentes e afetam os padrões normais de sono. Os distúrbios do sono também podem ocorrer quando se usam certos medicamentos.
No entanto, as causas mais comuns são estresse psicológico, fatores dietéticos e de estilo de vida. Este é particularmente o caso em pessoas que geralmente não sofrem com distúrbios relacionados ao sono e que apenas mantêm um ligeiro distúrbio no sono. Às vezes, a perturbação pode ocorrer por nenhuma razão claramente identificável. Aqui estão algumas das razões para o sono insuficiente.
- Comer um pouco antes de dormir , especialmente refeições grandes. É mais provável que isso seja um problema para as pessoas que sofrem com a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). O refluxo ácido tende a piorar à noite mesmo sem refeições noturnas.
- Usando estimulantes como cafeína (café, cola, chá) ou nicotina (tabaco, cheirar ou produtos de reposição de nicotina) antes de dormir. Isso pode incluir bebidas energéticas, algumas das quais contêm estimulantes como a cafeína.
- O álcool tem um efeito sedativo que faz parte do raciocínio por trás de uma bebida, mas pode afetar a qualidade do sono, que inclui a duração do sono.
- Ansiedade ou nervosismo, muitas vezes sobre um próximo evento como exames no dia seguinte, mas às vezes não há uma razão claramente identificável para isso.
- O estresse psicológico é uma das causas mais comuns das dificuldades do sono. Pode ser devido a qualquer situação da vida que tenda a preocupar pessoas como problemas financeiros, problemas de relacionamento e assim por diante. Pode estar associado à ansiedade.
Remédios e Tratamento
Prescrição de medicação não é geralmente necessária para distúrbios menores do sono, onde uma pessoa está recebendo uma ou duas horas a menos de sono do que o necessário para o funcionamento ideal. Na verdade, a medicação deve ser evitada, tanto quanto possível, porque pode afetar adversamente o ritmo circadiano. Em vez disso, o ciclo do sono deve ser alterado com medidas conservadoras, como mudanças no estilo de vida.
A higiene do sono é um importante e eficaz ritual pré-sono que pode ajudar a adormecer. No entanto, para muitas pessoas que sofrem com o sono insuficiente, o problema é permanecer dormindo, em vez de adormecer. Às vezes, isso pode não ser um problema fisiológico ou psicológico, mas sim o ambiente é inadequado.
As seguintes dicas para dormir podem ser úteis:
- Tente garantir que você está cansado o suficiente para adormecer facilmente . Exercite-se cerca de uma ou duas horas antes de dormir se sentir que não está suficientemente cansado para adormecer e permanecer dormindo.
- Assegure-se de que a cama é confortável e que a cama é apropriada para dormir . O último refere-se a um quarto silencioso e escuro, sem distrações como a televisão.
- Arrefecer o quarto pelo menos 2 graus abaixo do temperado confortável quando acordado. Vários estudos descobriram que uma temperatura entre 65 ° C (cerca de 18 ° C) a 72 ° F (aproximadamente 22 ° C) é ideal.
- Obtenha luz suficiente durante as horas de vigília e diminua gradualmente as luzes ao longo de algumas horas antes de dormir. Essas transições devem estar de acordo com a luz do sol, o que ajuda a sentir-se sonolento e adormecer.
