Comer mais do que deveríamos é um problema no mundo moderno. Não é apenas o tamanho que é o problema, mas a ingestão total de calorias em um dia. Muitas vezes é muito mais do que o nosso corpo precisa, o que explica a epidemia de obesidade que é vista em todo o mundo desenvolvido. O problema atingiu proporções epidêmicas e é uma preocupação para as autoridades de saúde em todo o mundo. No entanto, a questão fundamental reside no fato de que as pessoas estão comendo mais do que deveriam e esse excesso é armazenado como gordura.
Se cortar as porções de sua refeição não for uma opção por qualquer motivo, então você terá que mudar o equilíbrio de calorias queimando-a durante o exercício. Infelizmente, o estilo de vida moderno deixou a maioria das pessoas fazendo menos atividade física em grande parte devido às conveniências fornecidas pela tecnologia. Portanto, é essencial voltar ao básico na hora da refeição. Uma dieta equilibrada é essencial para a saúde e bem-estar, mas mais comida não se traduz necessariamente em um corpo mais saudável. Na verdade, o oposto é verdadeiro.
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Problema com medindo tamanhos da parcela
O problema que a maioria de nós enfrenta é entender o quanto é suficiente. Os fast foods, em particular, embalam grandes quantidades de calorias e oferecem tamanhos de porção extremamente grandes a um custo muito baixo. Muitas vezes somos levados a acreditar que esses tamanhos de porção são “normais” para um adulto, mas isso não é verdade. Nem todos nós são bem versados com as calorias em alimentos individuais para contagem de calorias durante todo o dia. Nem vamos pesar cada pedaço de comida em escala. Confiar em tamanhos de porção razoáveis depende mais do olho, algum conhecimento da pirâmide alimentar e bom senso para tomar as decisões certas.
A Pirâmide Alimentar ou Pirâmide Alimentar existe desde a década de 1970. Assegura uma ingestão suficiente de uma variedade de alimentos para garantir uma dieta equilibrada. Às vezes é confuso e não sem problemas. Esforços recentes para simplificar o sistema em uma ilustração gráfica de uma placa com 4 porções básicas de certos grupos de alimentos (grãos, vegetais, frutas e proteínas) com uma pequena tigela de laticínios adicionais é outro sistema que está sendo usado nos dias de hoje. Consulte ChooseMyPlate.gov para mais informações. No entanto, muito ainda depende da estimativa da porção ou do tamanho da porção.
Aqui estão algumas das orientações diárias para comer de acordo com o conteúdo calórico (para controlar a ingestão calórica diária) e a pirâmide alimentar com base no tamanho da porção / serviço para refeições equilibradas.
Contagem de calorias
- Homens = aproximadamente 2.500 calorias diárias
- Mulheres = aproximadamente 2.000 calorias diárias
Pirâmide alimentar
- Amidos (pão, cereais, arroz ou massa) = 6 a 11 porções
- Legumes = 3 a 5 porções
- Frutas = 2 a 4 porções
- Laticínios = 2 a 3 porções
- Proteína (carne, peixe, frango, feijão) = 2 a 3 porções
- Gorduras, óleos e doces = use com moderação
O tamanho da porção que se qualifica como uma porção depende da comida em questão. Uma porção é geralmente melhor medida em xícaras. No entanto, você precisa considerar se está olhando para cozido ou cru. Alguns alimentos encolhem enquanto outros se expandem após o cozimento. O outro problema é que muitas pessoas não vão realmente encher um copo para medi-lo ou não pesar todos os itens. Aqui está uma orientação rápida.
Amidos
Quanto custa uma porção de amido?
Arroz e macarrão podem se expandir significativamente depois de cozidos, então é melhor olhar para uma porção desses amidos no equivalente cozido. Se você estiver olhando para macarrão cozido, uma dose de um copo é equivalente ao tamanho de uma bola de tênis. A mesma medida se aplica ao arroz cozido marrom. Embora a batata seja um vegetal, muitas vezes é considerada sob amido. Uma porção de uma batata assada seria do tamanho de um mouse de computador.
Proteína
Quanto custa uma porção de proteína?
Se você tiver uma balança na mão, é aconselhável pesar sua carne antes de comê-la. Idealmente, deve ser cerca de 3 onças para se qualificar como uma porção seja carne, aves ou peixe. Alternativamente, uma porção de carne seria do tamanho da palma da sua mão ou de um baralho de cartas. Uma porção de um filé de peixe seria do tamanho de um talão de cheques. Para proteína como manteiga de amendoim, uma porção seria do tamanho de uma bola de pingue-pongue.
Legumes
Quanto custa uma porção de vegetais?
Embora todos os diferentes alimentos sejam importantes para a saúde, nunca é demais ter vegetais extras. No entanto, a maneira de preparar os vegetais faz a diferença. Se é frito, carregado com manteiga ou creme, então você está consumindo mais gorduras e laticínios, então você deve. Cozido no vapor, assado ou grelhado são as melhores opções de cozimento. Uma porção de vegetais é cerca de meia xícara ou do tamanho de uma bola de beisebol.
Fruta
Quanto custa uma porção de fruta?
A grande questão quando se trata de frutas é se você está olhando frutas secas ou frescas. Frutos secos podem ter até 4 a 5 vezes as calorias do equivalente fresco. Uma porção de frutas secas seria em torno de um quarto de xícara, que equivale aproximadamente ao tamanho de um ovo ou bola de golfe. Quando se trata de cortar frutas frescas, meia xícara seria de cerca de uma porção. Para frutas inteiras, uma fruta do tamanho de uma bola de tênis será considerada como uma porção.
Laticínios
Quanto custa uma porção de laticínios?
Dependendo do produto lácteo que você está olhando, o tamanho de uma porção pode variar drasticamente. Uma porção de leite ou iogurte seria uma xícara ou aproximadamente 250 mL. Uma porção de queijo é aproximadamente 1 a 1,5 onças e quando cortado em cubos isso seria o equivalente a seis dados de jogo. Se você não está cortando em cubos, então você pode dimensioná-lo de acordo com duas baterias de 9 volts para calcular aproximadamente uma porção.
Gorduras e óleos
Quanto custa uma porção de gorduras ou óleos?
O tipo de gordura é extremamente importante tanto quanto o tamanho da porção. Gorduras saturadas e gorduras trans são conhecidas pelas implicações adversas para a saúde e devem ser completamente evitadas. Mas as gorduras são importantes para a saúde, embora em quantidades muito pequenas. Uma porção em forma de cubo de margarina, manteiga ou pasta oleosa teria o tamanho de um dado jogado. Para óleos e molhos para salada, uma porção deve ser uma ponta do polegar ou não mais de 5mL.
