Muitas vezes ouvimos sobre gorduras boas e gorduras ruins que podem ter vários efeitos sobre a saúde e funcionamento do corpo. Esses jejuns fazem parte da dieta diária e são inevitáveis. A maioria dos alimentos tem gorduras, mesmo que não sejam oleosas ou oleosas. As gorduras são necessárias em pequenas quantidades, mas tão importante quanto o tipo de gordura consumida.
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Gordura saturada é a gordura ruim
Gordura saturada é bem conhecida como sendo uma gordura “ruim”. Essas gorduras são consideradas “ruins” devido aos efeitos adversos que têm no corpo. As gorduras saturadas criam um tipo de colesterol conhecido como LDL cholersterol. Este é o colesterol “ruim”, que contribui para as placas de gordura na parede das artérias. Isso é conhecido como aterosclerose. Gorduras saturadas são encontradas em maiores quantidades em carnes, laticínios e certos óleos de nozes.
Gordura trans é a outra gordura ruim
A outra gordura ruim é conhecida como gordura trans. Semelhante às gorduras saturadas, aumenta o nível de colesterol LDL, reduzindo o colesterol HDL (o colesterol “bom”). Esse colesterol “bom” ajuda a remover o colesterol “ruim” da corrente sanguínea. As gorduras trans são encontradas principalmente em óleos ou gorduras hidrogenadas. É aí que o óleo vegetal endurece, como nos alimentos fritos e assados, assim como na margarina.
Leia mais sobre gorduras saturadas e gorduras trans .
Riscos com gorduras saturadas
Gorduras ruins nem sempre podem ser totalmente evitadas. Pequenas quantidades de gorduras ruins não devem ser motivo de preocupação. No entanto, uma dieta que é rica em gorduras ruins e particularmente quando consumida ou diariamente ou regularmente pode ser um sério risco à saúde. Esses riscos estão ligados às gorduras saturadas e trans, mas mesmo grandes quantidades de gorduras “boas”, como gorduras insaturadas, também podem ser um problema.
Vários estudos confirmaram que o alto consumo de gorduras ruins pode contribuir para as seguintes doenças:
- Ataques cardíacos
- Traços
- Doença Arterial Periférica (DAP)
- Hipertensão (pressão alta)
- Doença Arterial Coronariana (DAC)
A correlação está amplamente associada a níveis elevados de colesterol no sangue, que tendem a ocorrer com o consumo de gorduras mais “ruins”. As artérias estreitadas que ocorrem como resultado das placas gordurosas em suas paredes limitam o fluxo sangüíneo. Isso prejudica o suprimento de sangue e, portanto, o oxigênio para certos órgãos. Eventualmente, um coágulo de sangue pode bloquear a artéria estreitada, cortando assim o suprimento de sangue para uma área específica.
No entanto, o consumo excessivo de qualquer gordura pode contribuir para outras doenças, como a obesidade. Isso ocorre porque a gordura tem mais onças calóricas por onça do que outros alimentos. Uma dieta rica em gordura pode levar à obesidade, que por sua vez aumenta o risco de várias doenças que não são devido à aterosclerose, como com câncer.
Leia mais sobre obesidade e risco de câncer .
Lista de alimentos gordurosos saturados
Como mencionado anteriormente, as gorduras saturadas não são totalmente “ruins”. No entanto, apenas uma pequena quantidade deve ser consumida. Na dieta moderna, as gorduras saturadas são abundantes em vários alimentos. Muitas pessoas, portanto, excedem o limite recomendado. O problema não é apenas com um único alimento. A ingestão coletiva de gordura saturada de vários alimentos aumenta o risco de altos níveis de colesterol “ruim”.
De acordo com as orientações dietéticas, uma pessoa não deve receber mais de 10% de sua ingestão total de calorias diárias a partir de gorduras saturadas. Como a maioria dos adultos requer cerca de 2.000 calorias (mulheres) ou 2.500 calorias (homens) em um dia, as gorduras saturadas devem ser responsáveis por aproximadamente 200 a 250 dessas calorias. Isso equivale aproximadamente a 22 gramas de gordura saturada diariamente.
No entanto, a American Heart Association (AHA) recomenda que as gorduras saturadas não devem ser responsáveis por mais de 7% da ingestão calórica diária total ou aproximadamente 15 gramas de gordura saturada.
Carne
Um dos alimentos que é o maior contribuinte para gorduras saturadas na dieta é a carne. Aplica-se também a outras formas como proteína animal, como ovos e laticínios. Toda carne tem alguma gordura saturada nela. No entanto, algumas carnes e produtos de carne podem ter quantidades muito maiores de onça de gordura saturada por onça do que outras carnes.
- Carne
- Frango
- Carne de porco
Mesmo menos comumente comidas carnes como o bisão tem altos níveis de gordura saturada, embora possa não ser tão alta quanto a carne bovina. Alguns cortes de carne, como peito de frango ou lombo de porco, têm menor quantidade de gordura. Além disso, comer carnes como frango com a pele pode aumentar significativamente o teor de gordura saturada. Peixes como o salmão têm níveis muito mais baixos de gordura saturada e, portanto, são recomendados como fonte de proteína.
Laticínios e Ovos
Leite integral e laticínios integrais são ricos em gordura saturada. O diário com pouca gordura ou sem gordura é a opção mais saudável do diário. Os ovos são frequentemente implicados como uma importante fonte de gorduras saturadas. No entanto, deve notar-se que as gemas são mais frequentemente o problema do que os “brancos”. Portanto leite integral ou diário de gordo e gemas devem ser evitados.
- Iogurte
- Sorvete
- Queijo
- manteiga
- Gemas de ovo
Ao contrário da crença popular, o leite de alimentos vegetais nem sempre é isento de gordura saturada. Soja e leite de coco são ricos em gorduras saturadas do que outras alternativas como leite de amêndoa. No entanto, esses “leites” de plantas geralmente têm menos gordura saturada do que o leite animal e laticínios.
Óleos e gorduras
Óleos e gorduras são muitas vezes destacados por seus altos níveis de gordura saturada, mas nem todos os óleos e gorduras são os mesmos a este respeito. É importante notar que pequenas quantidades de certos óleos e gorduras não são prejudiciais e são mesmo necessárias para a saúde. No entanto, os seguintes óleos e gorduras devem ser evitados devido ao seu maior teor de gordura saturada.
- Qualquer gordura animal, como gordura de porco (banha), gordura de vaca (sebo ou sebo) e até gordura de frango.
- Óleo de palma e semente de palma
- Óleo de côco
- Óleo de soja
É importante notar que qualquer óleo ou gordura que é sólido à temperatura ambiente é muitas vezes rico em gorduras saturadas. Além dos óleos e gorduras mencionados acima, outros óleos podem não estar totalmente isentos de riscos para a saúde. Óleos hidrogenados e até mesmo parcialmente hidrogenados são frequentemente o problema. No entanto, mesmo o óleo vegetal pode ser um problema, pois pode ser rico em gorduras trans, outra gordura “ruim”.
Alimentos Processados, Fritos e Lixo
Todos esses alimentos costumam ter alto teor de gorduras saturadas. Pode nem sempre ser sobre o teor de gordura saturada no alimento cru, mas o método de cozimento também faz a diferença. Por exemplo, fritar peito de frango sem pele pode aumentar o teor de gordura saturada nos alimentos. Há muitos desses processados, amigo e junk foods para mencionar como sendo um problema com gorduras saturadas.
- Salsichas
- Cachorros quentes
- Hambúrgueres
- pizza
- Carnes fritas, incluindo frango frito
- Bens cozidos, como bolos, biscoitos, donuts, bolos e croissants
É sempre importante ler o rótulo de embalagem de alimentos, pois o teor de gordura saturada pode variar entre marcas diferentes.
