Existem vários problemas no joelho que podem limitar as atividades físicas. Este não é apenas um problema para os idosos ou pessoas que sofreram lesões no joelho. Todo adulto é propenso a problemas no joelho, como osteoartrite e problemas no joelho podem ocorrer em adultos jovens e adolescentes.
Uma das razões pelas quais o joelho está em risco é devido à tensão constante que ele tem que suportar ao longo da vida. Embora caminhar e até mesmo correr às vezes não possa ser evitado na vida diária, é sempre melhor escolher treinos de baixo impacto para minimizar a tensão no joelho durante o exercício.
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Exercícios de impacto no joelho para fazer e evitar
Existem inúmeros exercícios, tanto aeróbicos (cardio) e treinamento de força, que são adequados ou devem ser evitados quando se trata do joelho. Impacto refere-se a ações súbitas de alta força que sobrecarregam as estruturas do joelho. No entanto, mesmo exercícios de baixo impacto podem sobrecarregar o joelho.
Depende em grande parte do tipo de problema no joelho, tipo de exercício e condicionamento físico. É crucial não realizar exercícios se a perna ou, especificamente, o joelho não estiver condicionado a suportar a força. Da mesma forma, exercícios que antes eram manejáveis podem não ser adequados após uma lesão no joelho ou outro tipo de condição no joelho.
A idade também é um fator, pois a osteoartrite do joelho afeta todos os adultos em graus variados e geralmente piora com o avançar da idade. Portanto, é importante consultar um médico antes de iniciar uma experiência que possa afetar o joelho. Sempre pare qualquer exercício quando a dor no joelho surgir ou piorar.
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Exercícios Aeróbicos (Cardio)
Existem várias opções de exercícios aeróbicos (cardiovasculares) de baixo impacto para a articulação do joelho. Essas atividades não devem envolver caminhada e corrida, que estão entre os exercícios de maior impacto para o joelho. No entanto, é importante notar que o joelho não é totalmente poupado com os exercícios recomendados de baixo impacto. Uma vez que essas atividades exigem flexão na articulação do joelho, isso ainda pode causar tensão no joelho com certas atividades.
Exercícios para fazer
- Natação : Embora exija movimento da parte inferior da perna e, portanto, alguma tensão da articulação do joelho, a natação é de baixo impacto no joelho. É também um dos exercícios aeróbicos (cardiovasculares) mais eficazes que utiliza a maioria dos principais grupos musculares do corpo.
- Treinamento elíptico : A tensão no joelho não é totalmente anulada com exercícios de treinamento elíptico, pois os joelhos têm que suportar o peso corporal enquanto estão em pé. No entanto, isso minimiza a força na articulação do joelho enquanto imita o movimento de caminhar / correr.
- Remo estacionário : Tal como acontece com os outros exercícios, ainda há algum grau de tensão na articulação do joelho com certos tipos de remo estacionário. A perna dobra na articulação do joelho ao empurrar para trás a cada ciclo. No entanto, há impacto mínimo na articulação do joelho em comparação com a caminhada / corrida.
- Ciclismo : O ciclismo é outra opção melhor para caminhar / correr, pois há impacto mínimo na articulação do joelho. No entanto, pode haver algum grau de tensão no joelho com flexão na articulação durante cada ciclo do pedal. Isso pode ser amplificado ao pedalar em pé, também conhecido como pedal a pé.
Exercícios para Evitar
- Caminhada : Embora a caminhada seja uma atividade inevitável da vida cotidiana, ela deve ser evitada como um exercício de exercícios quando há problemas. Cada passo causa impacto nos joelhos mesmo ao andar devagar. No entanto, se necessário, usar o calçado certo e uma joelheira pode ajudar a minimizar a tensão no joelho em algum grau.
- Corrida : Um dos exercícios que devem ser evitados quando problemas no joelho estão presentes está em execução. Há um impacto significativo no joelho a cada passo, à medida que a força gerada pela colisão no solo passa do pé ao tornozelo, joelho e quadril. O treinamento elíptico é uma boa alternativa.
- Stepping : O stepping convencional é outro exercício de alto impacto nas articulações da perna e do quadril. Há também tensão colocada no joelho tanto ascendente quanto descendente. No entanto, máquinas de exercício deslizante podem reduzir drasticamente o impacto, mas não inteiramente sem forçar o joelho em algum grau.
- Salto : Qualquer atividade que envolva saltar deve ser evitada tanto quanto possível. O salto é uma atividade de alto impacto e, além de pular, geralmente é uma atividade autônoma. Em vez disso, pode ser parte de certos esportes, como o basquete, e essas atividades esportivas devem ser evitadas se houver problemas no joelho.
Exercícios de treinamento de força
Exercícios de treinamento de força geralmente não causam impacto nas articulações. Isso significa que não há força repentina aplicada à articulação. No entanto, existe uma força significativa aplicada à articulação, embora lentamente, com vários exercícios de treinamento de força. Isso geralmente ocorre com exercícios de coxa e perna com pesos, como parte do exercício de treinamento de força para construir os músculos da perna.
Exercícios para fazer
Existem inúmeros exercícios de treinamento de força, tanto para o corpo superior quanto para o inferior, que são de baixo impacto para os joelhos e não causam tensão significativa na articulação do joelho. É importante consultar um médico, fisioterapeuta e personal trainer certificado para encontrar atividades de treinamento de força que sejam adequadas. É importante assegurar que os músculos e articulações das pernas estejam adequadamente condicionados ao longo do tempo, com aumentos graduais de intensidade e duração.
Exercícios para Evitar
- Leg Presses : Empurrar pesos com as pernas pode não causar um impacto significativo no joelho, se feito lentamente, mas o leg press não sobrecarrega o joelho quando pesos pesados são usados sem condicionamento apropriado. Também pode haver flexão significativa na articulação do joelho, o que pode ser uma tensão para pessoas com certos problemas no joelho.
- Agachamento de Salto : Embora este seja um treino de força, os agachamentos de salto são atividades de alto impacto para os joelhos. Como com o salto para qualquer atividade aeróbica (cardio), estes exercícios devem ser evitados mesmo se os pesos não estiverem sendo usados durante o treino.
- Deadlifts : Levantar pesos de uma posição de cócoras pode colocar pressão sobre a articulação do joelho, mesmo sem impacto significativo. Pesos mais altos naturalmente causam maior esforço, especialmente quando não são adequadamente condicionados.
- Agachamento Ponderado : Também conhecido como o agachamento ponderado de perna única, esses exercícios também podem causar tensão no joelho, apesar do impacto mínimo ou nulo. Pesos mais pesados causarão maior tensão e condicionamento é, portanto, importante. Dobrar o joelho durante o agachamento, especialmente ao se arremessar, pode machucar os joelhos.
