Perder peso deve ser uma prioridade para todas as pessoas com sobrepeso ou obesidade, independentemente da idade. Da mesma forma, manter um peso corporal saudável é uma tarefa constante. Tanto a perda de peso quanto o controle do peso se devem ao equilíbrio de calorias – as calorias consumidas nos alimentos e as calorias queimadas através da atividade física. Existem vários outros fatores que contribuem para o ganho de peso, mas no final, estar acima do peso ou obeso é principalmente devido ao consumo de mais calorias do que o requerido pelo corpo diariamente.
Há novos modismos de perda de peso e dietas de emagrecimento que estão constantemente surgindo. Alguns são baseados em princípios científicos sólidos, enquanto outros não são. Da mesma forma, alguns são muito eficazes em ajudar uma pessoa a perder peso. Demasiadas vezes, porém, existem dietas da moda que utilizam práticas extremas e só podem ajudar uma pessoa perder alguns quilos por um curto período de tempo, mas depois os quilos retornam e às vezes até um pouco mais do que o peso original. Decisões pobres em termos de programas de perda de peso em grande parte decorre de equívocos, mitos e erros.
Por isso, é importante falar com um médico, nutricionista / nutricionista qualificado e preparador físico qualificado antes de iniciar qualquer programa de perda de peso. Vamos dar uma olhada rápida em alguns dos erros e mitos da perda de peso comuns que muitas vezes representam alguns dos principais obstáculos na perda de peso e mantê-lo fora.
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Todos os carboidratos são ruins
Na dieta moderna, os carboidratos são responsáveis pela maioria das calorias consumidas quando comparados às proteínas e às vezes até às gorduras. Existem muitas maneiras diferentes pelas quais os carboidratos são classificados e isso pode ser confuso. Para efeitos de perda de peso, é importante concentrar-se no índice glicêmico de carboidratos. O índice glicêmico (IG) é a medida do grau em que um alimento aumentará os níveis de glicose no sangue. Tanto quanto possível, você gostaria de evitar carboidratos de alto IG, pois pode desempenhar um papel maior do que os carboidratos de médio a baixo GI. Os últimos carboidratos são ideais, especialmente aqueles alimentos ricos em carboidratos com muita fibra.
Portanto, nem todos os carboidratos são “ruins”. Carboidratos são realmente uma parte crucial da dieta humana. Idealmente, até 65% da sua ingestão de calorias deve ser derivada de calorias, mas uma quantidade adequada de proteína e até mesmo pequenas quantidades de gordura são essenciais. Os carboidratos de baixo índice glicêmico elevam os níveis de glicose no sangue mais lentamente que os carboidratos de alto índice glicêmico. O aumento gradual e níveis sustentados de glicose no sangue garantem que a glicose seja utilizada pelas células do corpo em vez de armazená-la como gordura. O consumo de proteínas e fibras com carboidratos também pode causar uma redução moderada no índice glicêmico da refeição, mas, na medida do possível, você deve optar por carboidratos de médio e baixo IG.
Faminto para perder peso rapidamente
Dietas de fome são uma maneira segura de ganhar peso a longo prazo. Durante os períodos de inanição, as alterações nos níveis hormonais do corpo garantem que as calorias mínimas sejam usadas para manter a vida e o máximo de calorias possível é armazenado sob a forma de gordura. Enquanto a fome pode causar perda de peso moderada a curto prazo, a maioria das pessoas que têm acesso à comida voltará a comer normalmente novamente em algum momento. O corpo armazenará então o máximo possível dessas calorias, levando ao aumento da deposição de tecido gorduroso e, em última análise, ao ganho de peso. Além disso, a fome leva a baixos níveis de energia e dificulta o exercício – um dos melhores meios para perder peso.
Contagem de calorias é impossível
Muitas pessoas acham que a contagem de calorias é incômoda e, até certo ponto, pode ser no início. No entanto, a contagem de calorias é essencial em qualquer programa de perda de peso e ajuda a correlacionar o grau de perda de peso com seus hábitos alimentares. A redução do tamanho das porções é uma forma de reduzir a ingestão de calorias, mas, idealmente, uma pessoa deve estar ciente das calorias que consome em um dia. Não contando calorias em uma base diária e registrá-lo em um diário é um dos maiores erros de perda de peso.
O macho adulto médio deve consumir aproximadamente 2.500 calorias por dia e para as mulheres deve ser em torno de 2.000 calorias por dia. Ao tentar perder peso, a ingestão de calorias pode ser menor como parte de uma dieta restrita em calorias. Aprendendo a contagem de calorias no início torna mais fácil se tornar mais consciente sobre as calorias no futuro. Eventualmente, torna-se ‘segunda natureza’ e você fará escolhas alimentares saudáveis no futuro.
Menos refeições são melhores
Este é outro mito. Na verdade, é melhor comer muitas pequenas refeições por dia do que algumas refeições médias a grandes. Comendo muitas pequenas refeições, você oferece ao corpo um suprimento constante de nutrição para a produção de energia – não o excesso de calorias em uma única refeição grande ou duas. Em outras palavras, o corpo não tentará conservar calorias na forma de gordura se você comer várias vezes em um dia. A maioria de nós está acostumada com a idéia de 3 refeições por dia, mas como a maioria das pessoas está acordada por pelo menos 18 horas por dia, o espaçamento de 3 refeições pode não ser adequado para níveis sustentados de energia. Idealmente, uma pessoa deve comer cerca de 5 refeições por dia – 3 refeições médias (café da manhã, almoço e jantar) e 2 pequenos lanches entre eles.
O exercício nem sempre é necessário
Embora a perda de peso seja possível sem iniciar um programa de exercícios, é difícil perder peso e mantê-lo sem adotar um estilo de vida mais ativo. A chave na perda de peso é o equilíbrio calórico. Se você está tentando perder peso, então você precisa mudar o equilíbrio para mais calorias sendo utilizadas pelo organismo do que ser consumido na dieta diária. Mesmo reduzindo a ingestão de calorias através dos alimentos, a perda de peso é lenta sem o benefício adicional do exercício. Além disso, o exercício aumenta a taxa metabólica e a massa muscular de repouso. Uma vez que os músculos são os maiores consumidores de calorias, mesmo em repouso, contribui ainda mais para a taxa metabólica geral. Isso significa que seu corpo vai queimar mais calorias, mesmo quando não estiver exercendo, mudando ainda mais o equilíbrio de calorias no verde.
O álcool não engorda
Isso é falso. As bebidas alcoólicas são embaladas com calorias e onça por onça comparar a cola regular em termos de calorias. Depende do tipo de bebida alcoólica e até mesmo da marca, mas as bebidas alcoólicas em geral podem facilmente exceder sua ingestão diária de calorias, mesmo com consumo moderado. O consumo de bebidas alcoólicas “mais saudáveis”, como coquetéis misturados a sucos de frutas, pode não ser a opção “menos engordativa”. O consumo moderado de álcool pode trazer alguns benefícios à saúde, mas, em termos de perda de peso, as bebidas alcoólicas devem ser evitadas. A bebida estranha ou dois na semana pode não comprometer um programa de perda de peso, mas o problema que muitas vezes surge é que, com o consumo de álcool, a capacidade de praticar contenção com alimentos é prejudicada.
A água é suficiente para perda de peso
A água tem zero calorias e pode parecer o alimento ideal durante os programas de perda de peso. No entanto, a água não é um alimento e não fornece qualquer nutrição. Tentar ficar só na água é tão bom quanto morrer de fome. Embora seja importante beber água suficiente ao longo do dia, a água não pode substituir os alimentos. Com uma “dieta da água”, o corpo sofre as mesmas alterações hormonais que a fome e contribui para um ganho de peso ainda maior quando você retorna a uma dieta normal. A idéia de eliminar as toxinas do sistema ou até mesmo queimar mais calorias bebendo água gelada são equívocos. Embora você possa queimar algumas calorias bebendo água gelada que então precisa ser aquecida à temperatura ambiente, o número de calorias consumidas dessa maneira é quase insignificante.
