O colesterol alto no sangue é um problema comum em todo o mundo, afetando freqüentemente pessoas de 30 anos em diante. No entanto, com o aumento da obesidade e uma dieta abundante em gorduras e carboidratos refinados, níveis elevados de colesterol no sangue estão sendo vistos em adultos jovens, mesmo em seus 20 anos. A dieta é, naturalmente, um fator, mas também a genética e outros aspectos do estilo de vida. Controlar o que você come e evitar certos alimentos pode, portanto, ser útil. Mas alguns alimentos ainda têm a capacidade de ajudar a reduzir seus níveis de colesterol e devem ser consumidos em quantidades maiores.
Esses alimentos que combatem o colesterol não são novos. Eles não são super alimentos especialmente projetados que custam grandes quantidades de dinheiro. São itens alimentícios diários que estão facilmente disponíveis na maioria dos supermercados, mas não são muito considerados por sua capacidade de combater o colesterol. A maneira como esses alimentos funcionam difere. Alguns bloqueiam a absorção do colesterol do trato digestivo. Outros contém “boas gorduras” que balançam o equilíbrio em favor do bom colesterol. Esses alimentos podem, no mínimo, minimizar os efeitos do colesterol alto no sangue.
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Por que o colesterol é perigoso?
O colesterol é muito importante para sua saúde. Apenas cerca de 20% é proveniente da dieta e os outros 80% são produzidos dentro do corpo. No entanto, níveis elevados de colesterol no corpo são um problema. Lembre-se que o problema é o que acontece a longo prazo com altos níveis de colesterol no sangue. Devagar, os depósitos de colesterol se formam nas paredes das artérias. Ele gradualmente reduz essas artérias (aterosclerose ) restringindo assim o fluxo sanguíneo para o órgão-alvo. Eventualmente, pode ser bloqueado se a placa gordurosa se romper ou se um coágulo sanguíneo obstruir o estreitamento.
Como resultado, o suprimento de sangue é cortado e o órgão alvo não recebe mais oxigênio suficiente. A gravidade disso depende de onde isso ocorre. Quando isso acontece com o músculo cardíaco, nos referimos a ele como um infarto do miocárdio ou simplesmente como um ataque cardíaco . Quando isso acontece com o cérebro, nos referimos a ele como um acidente vascular cerebral (AVC) ou acidente vascular cerebral . Essas doenças cardiovasculares, um ataque cardíaco e derrame, são algumas das causas mais comuns de morte no mundo desenvolvido. Muito disso gira em torno dos níveis elevados de colesterol no sangue .
Feijões
A maioria de nós não pensaria em feijão como um super alimento para reduzir seu colesterol. Mas é uma opção saudável quando você considera que é uma das leguminosas ricas em fibras que comemos em quantidades relativamente grandes em uma base freqüente. Não é apenas a fibra que importa, mas o tipo de fibra que pode bloquear a absorção do colesterol.
E é aí que as leguminosas, como os grãos, são um alimento que combate o colesterol. Feijão é o terceiro na linha depois de cozido ervilhas e lentilhas cozidas, mas considerando que estas leguminosas não são uma grande parte da dieta ocidental, feijão pode ser o caminho a percorrer. Feijão preto cozido tem quase uma vez e meia mais fibras do que feijões cozidos cozidos.
Aveia
Outro alimento que combate o colesterol é a aveia. Se você optar por comê-lo como aveia ou em um muffin de farelo de aveia, a aveia contém fibras solúveis que se dissolvem na água do trato digestivo e se ligam ao colesterol. Desta forma, o colesterol no intestino não pode ser absorvido. É a maneira perfeita de começar o dia e garantir que você receba uma grande porção da fibra diária de que precisa.
A aveia não é, de forma alguma, o único grão de cereal a ter esse benefício na luta contra o colesterol elevado no sangue. O espaguete de trigo integral e a cevada cozida são as melhores opções nessa variedade de alimentos, mas a aveia, em todas as suas formas, está mais disponível para um café da manhã fácil ou um lanche rápido. Pipoca de ar e arroz integral cozido são outras ótimas opções de cereais para um lanche ou jantar fora da aveia.
Maçãs
Pode haver mais verdade no velho ditado “uma maçã por dia mantém o médico longe” quando se trata de seus níveis de colesterol no sangue. As maçãs são carregadas com fibras que podem ser úteis para baixar os níveis de colesterol no sangue. Uma única maçã pode não fazer o truque. A média da maçã média tem cerca de 4,5 gramas de fibra, enquanto as mulheres precisam de pelo menos 21 gramas por dia e os homens 30 gramas por dia.
No entanto, quando consumidos junto com outros alimentos que combatem o colesterol, as maçãs podem ser um saboroso lanche para adicionar à sua ingestão total de colesterol. Ainda melhor é uma pêra (com pele) e framboesas são as frutas de fibra mais altamente embaladas. E se você quiser outros frutos ricos em fibras que podem não coincidir com o da maçã, então você também deve olhar para as bananas, laranjas e morangos.
Nozes
Há alguma confusão quando se trata de nozes. Diz-se que uma porca de uma mão é boa para o seu colesterol no sangue, mas, por outro lado, há o aviso de que ela é rica em calorias e pode contribuir para a obesidade. Ambas as afirmações são verdadeiras. A chave é comer nozes para obter o benefício do colesterol enquanto controla o quanto você come para não exceder sua ingestão diária de calorias.
Nozes, amêndoas, amendoins e outras nozes têm nutrientes que são úteis para o seu colesterol no sangue e protegem contra doenças cardíacas. Substâncias como ácidos graxos poliinsaturados são gorduras que são boas para você. Mas fique longe das castanhas salgadas ou da variedade coberta de açúcar que pode ser um problema. Mesmo nozes em sua forma natural devem ser comidas com moderação devido ao seu alto teor calórico.
Peixe
Ácidos graxos ômega-3 é a palavra de ordem quando se trata de níveis saudáveis de colesterol no sangue e um coração saudável. Mas não é apenas hype. O fato é que os estudos mostraram repetidamente que o consumo de mais ácidos graxos ômega-3 pode ser benéfico. Uma das melhores fontes é o peixe. Se você é um comedor de carne, então peixe deve ser sua proteína animal primária, a fim de reduzir seus níveis de colesterol.
Alguns peixes são melhores que outros. Peixe gordo como cavala, truta de água doce, arenque, sardinha, alabote e salmão são as melhores opções, uma vez que têm níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3. Você deve considerar consumir pelo menos 2 porções de peixe gordo em uma semana, se não mais. A maneira de prepará-lo também é importante. Tente cozinhar a vapor ou assar peixe, mas se você tiver que fritar, frite com uma pequena quantidade de canola, semente de linhaça ou azeite de oliva.
