Cálcio e outros minerais são compactados para formar os ossos que são duros e fortes. Os ossos mudam de cartilagem mole no início da vida para ossos duros, mas à medida que a pessoa envelhece, os ossos se tornam gradualmente mais fracos. Eventualmente, atinge o ponto em que os ossos são fracos e frágeis e podem fraturar facilmente, principalmente no final da vida. No entanto, existem várias maneiras de retardar esse enfraquecimento dos ossos e, até certo ponto, podem ser revertidas.
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Por que os ossos ficam mais fracos?
A massa óssea aumenta a uma taxa muito lenta. No final da adolescência, tanto homens como mulheres atingem cerca de 90% do seu pico de massa óssea. Continua a aumentar até aos 30 anos, onde se estabiliza durante anos. Há alguma perda depois disso, mas geralmente é muito lenta. Nas mulheres, essa perda de massa óssea acelera após a menopausa, razão pela qual a osteoporose, uma doença em que os ossos se tornam muito fracos, é mais comum em mulheres mais velhas. Na verdade, as mulheres são duas a três vezes mais em risco de fraturas não traumáticas mais tarde na vida.
No entanto, os homens não são totalmente imunes a essa perda de massa óssea. Após a idade de 50 anos, os homens também experimentam perda significativa de massa óssea, embora possa não ser tão pronunciada em mulheres da mesma idade. A osteoporose senil afeta ambos os sexos a partir dos 70 anos de idade. Essa mudança na força óssea é considerada uma progressão natural da massa óssea, mas às vezes pode ser agravada pelo uso de certas drogas, com certas doenças e devido a fatores dietéticos e de estilo de vida.
O que torna os ossos fortes?
É importante entender o que fortalece os ossos para entender como fortalecê-los. A dureza do osso é o que lhe dá força. Este é formado pelo mineral ósseo e matriz que são produzidos por células conhecidas como osteoblastos. É composto de cálcio, proteína e outros minerais que são “tecidos” pelos osteoblastos. O tecido ósseo é então mantido por outro tipo de célula, conhecido como osteócito. O osso velho é reabsorvido por células conhecidas como osteoclastos.
Leia mais sobre a formação óssea .
Embora a formação óssea seja controlada por vários fatores dentro do corpo, ela pode ser influenciada em algum grau por fatores externos, como nutrição e atividade física. São esses fatores que podem ser utilizados para fortalecer os ossos. No entanto, nem sempre é fácil reverter a extensa perda de massa óssea, especialmente mais tarde na vida e no cenário da menopausa. Portanto, medidas para fortalecer os ossos devem ser iniciadas no início da idade adulta.
Cálcio
O cálcio é um dos principais componentes do osso e, portanto, é necessário em quantidades suficientes para manter a integridade óssea. Existem muitos alimentos diferentes que são ricos em cálcio e devem ser incluídos na dieta diária. Ao contrário da crença popular, o leite não é a única ou principal fonte de cálcio para todas as pessoas. As pessoas que estão em risco de osteoporose ou já têm a doença podem precisar tomar suplementos de cálcio para garantir níveis adequados de cálcio.
DICA: Legumes como couve, couve e brócolis são ricos em cálcio.
Vitamina D
A vitamina D é outro micronutriente essencial para a saúde dos ossos. Ajuda o corpo a absorver o cálcio necessário para a integridade óssea. Além disso, a vitamina D ajuda na absorção do fósforo, outro micronutriente importante para a saúde óssea. Portanto, enquanto a vitamina D pode não desempenhar diretamente um papel importante na formação óssea, no entanto, tem um papel crucial, influenciando os níveis de cálcio e fósforo, que são os principais componentes do osso.
DICA: A vitamina D é produzida pela exposição à luz solar e é rica em alimentos como peixes oleosos, fígado de carne vermelha e laticínios.
Leia mais sobre fontes de vitamina D .
Potássio
Outro micronutriente importante, mas pouco conhecido, para a saúde dos ossos é o potássio. Não é um componente importante do osso, como cálcio e fósforo, mas o potássio ajuda na reabsorção óssea. A deposição e a reabsorção óssea são processos naturais, mas com condições como a osteoporose, a reabsorção é maior que a deposição. Portanto, o osso é gradualmente enfraquecido e o potássio pode ajudar a diminuir a velocidade.
DICA: Alimentos como batata-doce, banana, tomate, feijão e iogurte são ricos em potássio.
Proteína
Os ossos não são compostos apenas de cálcio e outros minerais como o fósforo. Outro importante bloco de construção é a proteína. Na maioria das vezes, há ingestão de proteína suficiente na dieta. No entanto, algumas pessoas podem não obter proteína suficiente devido a escolhas alimentares ou a falta de nutrição adequada. Isso nem sempre requer o consumo de carne, mas os vegetarianos e veganos precisam garantir uma dieta balanceada para adquirir proteína suficiente.
DICA: Legumes, soja e nozes, bem como laticínios, têm proteína suficiente em quantidades adequadas.
Exercício
O exercício é crucial para a saúde óssea. Quanto mais ativa a pessoa for, mais fortes serão os ossos. Tanto o treinamento de força quanto o exercício de sustentação de peso são necessários para manter a força em diferentes ossos. Existem várias razões para esses benefícios para a saúde óssea. A força colocada nos ossos durante os treinos ajuda a estimular a formação de ossos mais fortes. Ser sedentário minimiza essa força nos ossos.
DICA: Para a osteoporose, recomendam-se de 3 a 5 sessões de treinamento de musculação por semana, com duração de 45 a 60 minutos.
Café e Cola
A ingestão de cafeína e açúcar tem um impacto negativo na saúde dos ossos. Há algumas evidências que sugerem que isso afeta a utilização de cálcio e outros minerais para a formação óssea. Pode não ter um efeito significativo em pequenas quantidades. No entanto, o consumo excessivo durante um período prolongado de tempo pode afetar a integridade óssea, particularmente em pessoas com ossos enfraquecidos (como a osteoporose).
DICA: Opte por suco de frutas como bebida. Suco de laranja, por exemplo, é rico em cálcio, fósforo e potássio.
Fumar e álcool
Tanto o tabagismo quanto o consumo excessivo de álcool mostraram ter um efeito adverso na saúde óssea. O tabaco acelera a perda óssea, enquanto o álcool reduz a formação óssea. O tabagismo deve ser interrompido por completo, enquanto o álcool deve ser limitado a um máximo de duas bebidas alcoólicas por dia. As pessoas que têm doenças relacionadas ao álcool ainda podem estar em risco de fraqueza óssea, mesmo depois de parar completamente o álcool.
