Fontes de vitamina D – alimentos ricos em vitamina D

O papel da vitamina D no corpo humano

A vitamina D é essencial para a vida. Permite a absorção de cálcio e fosfato do intestino delgado e sua incorporação nos ossos e dentes. A vitamina D aumenta a imunidade e reduz a inflamação. Cálcio e fosfato são, entre outros, responsáveis ​​pelo bom funcionamento dos nervos e músculos.

Crianças que não consomem vitamina D podem desenvolver raquitismo ( 1 ) – uma doença com deformidades ósseas. A deficiência de vitamina D em adultos resulta em osteomalácia ( 2 ) – ossos fracos com dores nos ossos e fraturas ósseas.

Vitamina D Fontes

Luz solar

A principal fonte de vitamina D é a produção de vitamina D na pele após a exposição à luz solar. Os raios ultravioleta B do Sol convertem uma substância derivada do colesterol da pele em colecalciferol (vit D3), que, em duas etapas (no fígado e depois nos rins), é convertida em uma forma ativa de vitamina D – calcitrol.(1,25OH-D). A vitamina D em excesso é dissolvida no tecido adiposo que serve como reserva corporal de vitamina D. Pessoas saudáveis ​​que vivem em latitudes entre 45 ° N e 45 ° S devem produzir vitamina D suficiente da face, antebraços e mãos (ou costas) o sol dura pelo menos 10-15 minutos duas vezes por semana (em qualquer dia de sol do ano). Se os níveis de cálcio e fosfato no sangue estiverem dentro da faixa normal, eles não precisam de vitamina D adicional de alimentos ou suplementos. Isso significa que a vitamina D não é realmente uma vitamina verdadeira – por definição, as vitaminas são substâncias essenciais para a vida, mas o corpo humano não pode sintetizá-las, por isso temos que obtê-las com alimentos. A vitamina D é um pró-hormônio que, após algumas mudanças químicas no corpo, torna-se um hormônio ativo. Um hormônio, por definição,

Alimento Animal Rico em Vitamina D

Peixe, fígado de peixe e óleo de peixe são as principais fontes animais naturais de vitamina D3 – colecalciferol . Gema de ovo, fígado bovino e queijo também contêm alguma vitamina D.

Em alguns países, incluindo os Estados Unidos, a vitamina D é adicionada ao leite – leite fortificado com vitamina D3 -, mas não a outros produtos lácteos, como queijo ou sorvete. A quantidade de vitamina D no leite fortificado deve ser claramente anotada no rótulo do produto.

Alimentos vegetais contendo vitamina D

Apenas algumas plantas contêm (uma pequena quantidade) de vitamina D2-ergocalciferol . Margarina fortificada com vitamina D3, suco de laranja e cereais matinais estão disponíveis em alguns países, incluindo EUA e Reino Unido.

NOTA: Pessoas vivendo acima de 45 ° N ou abaixo de 45 ° S, tendo seu corpo completamente coberto com roupas, usando protetores solares com FPS acima de 8, ou estando em casa poderiam precisar comer alguns alimentos fortificados com vitamina D ou suplementos de vitamina D para manter níveis suficientes de cálcio e fosfato no sangue.

Alimentos ricos em vitamina D

Grande quantidade de vitamina D está naturalmente presente em peixes, fígado e óleo de peixe e gema de ovo.

Tabela 1. Exemplos de alimentos naturais ricos em vitamina D

Comida IUs por porção * Porcentagem de DV **
Óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sopa 1.360 340
Salmão, cozido, 3,5 onças 360 90
Cavala, cozida, 3,5 onças 345 90
Atum, enlatado em óleo, 3 onças 200 50
Sardinha, enlatada em óleo, escorrida, 1.75 onças 250 70
Ovo, 1 inteiro (a vitamina D é encontrada na gema) 20 6
Fígado, carne, cozido, 3,5 onças 15 4
Queijo, suíço, 1 onça 12 4

* UI = Unidade Internacional. DV = valor diário.

Alguns países adicionam vitamina D ao leite fortificado , leite de soja, suco de laranja, margarina ou cereais matinais.

Tabela 2. Exemplos de Alimentos Fortificados com Vitamina D Adicionada

Comida IUs por porção * Porcentagem de DV **
Leite, sem gordura, gordura reduzida e inteiro, fortificado com vitamina D, 1 xícara 98 25
Margarina, fortificada, 1 colher de sopa 60 15
Cereal pronto para consumo, fortificado com 10% do DV para vitamina D
, 0,75-1 xícara (cereais mais fortificados podem fornecer mais DV)
40 10

* UI = Unidade Internacional. DV = Valor Diário.

Aqui está uma lista de 461 produtos alimentares contendo vitamina D

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