Maneiras de retardar a perda óssea como você envelhece

A osteoporose não é uma inevitabilidade para todas as pessoas à medida que envelhecem. A idade leva a uma perda na densidade óssea que torna os ossos menos fortes, embora não seja tão frágil quanto na osteoporose. Existem várias razões pelas quais a perda óssea ocorre com a idade. Um estilo de vida menos ativo, mudanças na dieta e os efeitos de certas doenças crônicas mais comumente vistas em idosos são os principais fatores contribuintes. No entanto, mudanças relacionadas à idade também desempenham um papel significativo, bem como fatores genéticos.

A perda óssea pode não ser totalmente evitável, mas pode ser retardada e minimizada com o conhecimento correto e mudanças apropriadas na dieta e estilo de vida. Suplementos nutricionais são igualmente eficazes. A chave é prevenir a perda óssea significativa, em vez de tentar revertê-la uma vez ocorrida. Se houver um declínio substancial na densidade óssea, você pode ter osteoporose que precisa ser tratada com medicação específica, como os bisfosfonatos .

Comece as mudanças de estilo de vida aos 30 anos

Ao contrário da crença popular, a perda de osso não ocorre nos últimos anos de vida. Começa a partir dos 30 anos. A perda óssea relacionada à idade não é uma doença e ocorre muito gradualmente ao longo de anos e décadas. Se você quiser retardar a perda óssea, então você precisa começar a agir por seus 30 anos. Alguma desta perda óssea é reversível, mas se você esperar até muito mais tarde, não poderá recuperar o osso perdido. Medidas simples, como exercícios regulares de sustentação de peso, ingestão de alimentos ricos em cálcio e ingestão suficiente de vitamina D através dos alimentos e da luz solar são apenas algumas das maneiras de retardar a perda óssea e devem ser iniciadas a partir dos 30 anos. Além de fornecer ossos mais saudáveis, essas mudanças na dieta e no estilo de vida têm outros benefícios para a saúde.

Cálcio necessário não só para ossos

O cálcio é um nutriente essencial para a construção de ossos fortes. A maior parte do seu osso é composta de cálcio em diferentes formas, o que dá aos ossos a forma, tamanho, peso e força que ele precisa para funcionar. Mas os ossos não são os únicos órgãos que precisam de cálcio. É um micronutriente essencial que é usado em todo o corpo, como para a atividade muscular e nervosa. Quando você tem pouco cálcio em seu corpo, o cálcio é então proveniente dos ossos, que são os maiores reservatórios de cálcio do corpo. Isso significa que os ossos serão quebrados lentamente para liberar cálcio para uso em outras partes do corpo. Se você não tem certeza se está recebendo cálcio suficiente, tome um suplemento de cálcio de dose baixa desde o início da vida.

Coma mais alimentos ricos em cálcio

A melhor fonte de cálcio é dos alimentos. Suplementos são uma maneira conveniente de completar, mas não devem ser a principal fonte de cálcio para o seu corpo. Laticínios são uma ótima fonte de cálcio, mas você também pode obtê-lo a partir de feijões, nozes e verduras. O cálcio também está disponível em quantidades razoavelmente boas em carnes, aves e frutos do mar. Ao comer uma dieta balanceada, conforme indicado pela pirâmide alimentar, você obterá cálcio suficiente para atender às suas necessidades diárias. Os adultos precisam de aproximadamente 1.000mg de cálcio diariamente e há quantidades suficientes nos alimentos se você fizer uma dieta balanceada. Se você está com alto risco de osteoporose, então você deve aumentar moderadamente a ingestão desses alimentos e usar suplementos.

A vitamina D é tão importante quanto o cálcio

A vitamina D é outro nutriente essencial para a saúde dos ossos. Seu corpo precisa absorver e utilizar o cálcio. Sem a quantidade adequada de vitamina D, uma dieta rica em cálcio não será benéfica para a saúde dos ossos. Muitos cereais e outros alimentos são enriquecidos com vitamina D, que também pode ser encontrada láctea, peixe, fígado bovino e ovos. Mas a principal fonte de vitamina D é da luz solar. Quando a luz do sol atinge a pele, ela ajuda na conversão de derivados de vitamina D em formas mais ativas de vitamina D. A falta de luz solar pode levar a uma deficiência de vitamina D, mesmo se você estiver recebendo alguma vitamina D em sua comida.

Exercício essencial para retardar a perda óssea

A perda de osso pode ser diminuída significativamente com exercícios regulares. O exercício com pesos é o melhor. A força do peso corporal estimula o desenvolvimento ósseo mais forte e reduz a perda óssea. Caminhar é ideal, mas corrida, corrida e esporte, onde você tem que se levantar e se movimentar em um campo ou quadra também é eficaz. Outras formas de exercício não são totalmente ineficazes. A contração dos músculos exerce força sobre os ossos, mas geralmente não coincide com a força do peso corporal. A chave é o exercício regular – sessões de 30 minutos pelo menos 5 vezes na semana. Comece com sessões mais curtas e aumente gradualmente. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Não espere sintomas de perda óssea

Muitas pessoas pensam que agem assim que a perda de osso começa. O problema é que você nunca saberá quando a perda óssea começar. Não há idade definitiva, apesar de ser conhecido que começa em algum lugar em meados dos anos 30. Não há absolutamente nenhum sintoma para avisá-lo de que a perda óssea foi iniciada. A perda de densidade óssea pode atingir níveis graves, resultando em osteoporose e você ainda não saberá que há um problema. Uma pequena queda pode levar a uma fratura óssea ou até mesmo uma pequena protuberância contra um objeto duro. A triagem regular para a densidade óssea é, portanto, recomendada especialmente se você estiver no grupo de alto risco (mulheres na pós-menopausa e todos os adultos com mais de 60 anos de idade).

Tome HRT se necessário para a menopausa

Homens e mulheres experimentam um declínio na densidade óssea com a idade, mas geralmente é mais grave nas mulheres do que nos homens. A condição acelera significativamente durante a menopausa, como resultado de níveis mais baixos de estrogênio. Embora a menopausa seja uma ocorrência fisiológica normal que todas as mulheres experimentarão, não é totalmente sem complicações. A terapia de reposição hormonal (TRH) às vezes é vista de forma negativa, mas pode ser extremamente útil na prevenção de complicações na pós-menopausa, como osteoporose e doenças cardíacas. Você deve falar com seu ginecologista sobre HRT, especialmente se sua densidade óssea mostrar perda significativa. A HRT trabalha em conjunto com medidas dietéticas e de estilo de vida para prevenir a osteoporose ou, no mínimo, minimizar a gravidade.