A hipertensão (pressão alta) é uma das principais preocupações de saúde pública em todo o mundo. Afeta 26% da população mundial e cerca de 90 milhões de adultos somente nos Estados Unidos. A causa exata da maioria dos casos de hipertensão é desconhecida, mas está intimamente ligada a fatores dietéticos e de estilo de vida. Obesidade, estilo de vida sedentário, tabagismo e alta ingestão de sódio são fatores que contribuem para a hipertensão arterial. Descobriu-se que a dieta DASH é bastante eficaz na redução da pressão alta e até mesmo retardando o início da hipertensão.
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O que é a dieta DASH?
DASH meios D ietary Um BORDAGEM para S topo H ypertension. É uma diretriz para comer que visa reduzir a pressão arterial e mantê-lo dentro de um intervalo normal. Alta ingestão de sódio é um contribuinte bem conhecido para a hipertensão. Naturalmente, uma baixa ingestão de sódio é recomendada.
Sobre o que é a dieta DASH?
A dieta DASH não é apenas sobre a ingestão dietética de sódio. Também incentiva o consumo de alimentos ricos em micronutrientes, como cálcio, potássio e magnésio, que são benéficos na redução da pressão arterial para níveis normais. O foco em frutas, legumes e cereais integrais também pode ter outros benefícios na hipertensão.
Quanto tempo na dieta DASH?
Não é uma mudança na dieta apenas por um período específico de tempo. A dieta DASH deve ser um compromisso alimentar ao longo da vida, particularmente para adultos com idade superior a 45 anos, que são os mais propensos à hipertensão. No entanto, a dieta DASH não deve impedir a necessidade de medicamentos anti-hipertensivos, a menos que recomendado por um profissional médico.
Quais são os diferentes tipos de dieta DASH?
Existem duas versões da dieta DASH, dependendo do teor de sódio permitido no plano alimentar. Existe a dieta DASH padrão, onde até 2.300 mg de sódio podem ser consumidos diariamente e a dieta DASH com baixo teor de sódio, onde o consumo diário de sódio não deve exceder 1.500 mg.
Diretrizes para dieta DASH
As diretrizes do DASH são simples e fáceis de seguir. O DASH não é uma dieta típica onde há refeições específicas que devem ser consumidas em horários específicos. Em vez disso, existem certos grupos de alimentos que devem ser incluídos ou excluídos nas refeições diárias.
- Legumes, frutas e cereais integrais devem ser incluídos ou aumentados nas refeições.
- Produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura devem ser escolhidos sobre laticínios integrais.
- Peixe, aves, feijão e nozes devem ser as fontes de proteína de escolha.
- Gorduras saturadas devem ser evitadas e isso inclui certas carnes, laticínios integrais e óleos.
- Alimentos e bebidas açucarados devem ser removidos da dieta.
- Não exceda 2.300 mg de sódio por dia (1.500 mg de sódio para a dieta DASH com menor teor de sódio).
- Apontar para um máximo de 2.000 calorias por dia.
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Lista de alimentos para dieta DASH
As porções diárias para cada grupo de alimentos foram listadas abaixo, exceto por nozes, sementes e feijões que são listadas de acordo com porções semanais.
Grãos
- 6 a 8 porções.
- Pão, cereais, macarrão e arroz.
- De preferência wholegrains.
- Evite preparar com manteiga, creme e molhos.
Carne
- 6 porções ou menos.
- Carne magra, aves e peixe.
- Escolha peixe oleoso.
- Apare a gordura e a pele das aves e da carne.
Nozes, sementes, feijões
- 4 a 5 porções (semanalmente) .
- Amêndoas, feijões secos, lentilhas, ervilhas, soja e sementes de girassol.
- Não prepare com condimentos gordurosos.
Legumes
- 4 a 5 porções.
- Todos os tipos de vegetais preparados com pouca gordura.
- Legumes frescos e congelados são adequados.
- Os vegetais enlatados devem ser de baixo teor de sódio.
Fruta
- 4 a 5 porções.
- Coma uma variedade de frutas.
- Frutas frescas são preferíveis, mas frutas congeladas e enlatadas também são adequadas.
- Evite frutas enlatadas com adição de açúcar.
Laticínios
- 2 a 3 porções.
- Leite, iogurte, queijo e outros laticínios.
- Opte por baixo teor de gordura ou sem gordura.
- Cuidado com o alto teor de sódio em alguns produtos lácteos, como queijo.
Gorduras e óleos
- 2 a 3 porções.
- Evite banha, shortenings e óleos, como palma ou coco.
- Opte por óleos vegetais com moderação.
- Não evite gorduras e óleos completamente.
Doces
- 5 porções ou menos.
- Ingestão doce moderada.
- As porções devem ser pequenas.
- Cuidado com gorduras dentro de doces como confeitos.
Sódio Escondido
O sal de mesa não é a única fonte de sódio. Na verdade, isso representa apenas cerca de 5% a 10% da ingestão de sódio na dieta moderna. A maioria do sódio é adquirida em alimentos que não têm um sabor abertamente salgado. Alimentos processados, como picles e carnes curadas, são carregados com sódio. Portanto, é importante que os rótulos dos alimentos sejam cuidadosamente estudados para determinar o teor de sódio e mantê-lo dentro do limite diário.
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Plano de Menu
Para planejar um menu de acordo com a dieta DASH, é importante definir os tamanhos das porções para os diferentes tipos de alimentos. As seguintes quantidades de alimentos foram alocadas em porções diárias, conforme recomendado pela dieta DASH, exceto nozes, feijão e sementes que são alocadas de acordo com porções semanais.
- GRÃOS
2 fatias de pão, integrais
2 xícaras de arroz
2 xícaras de massa
= 6 porções / dia
- CARNE
6 onças de carne magra, aves de capoeira ou peixe
= 6 porções / dia
- NOZES, FEIJÕES, SEMENTES
2/3 xícara de nozes
1 xícara de feijão cozido
1 colher de sopa de sementes
= 5 porções / semana
- VEGETAIS
2 xícaras de vegetais verdes folhosos, cru
1 xícara de legumes picados, crus ou congelados
= 4 porções / dia - FRUTOS
8 onças de suco de frutas frescas
2 frutas médias
1/2 xícara de frutas picadas, frescas ou congeladas
= 5 porções / dia - LÍQUIDO
1 xícara de leite desnatado
1 xícara de iogurte desnatado
1½ onça de queijo gordo
= 3 porções / dia - GORDURAS E ÓLEOS
1 colher de chá de margarina macia
1 colher de sopa de maionese
2 colheres de sopa de molho para salada
= 3 porções / dia
Seguindo esses tamanhos de porção, a ingestão diária de calorias pode ser mantida em torno de 2.000 calorias e o teor de sódio não deve exceder o limite superior de 2.300 mg de sal.
Perda de peso com dieta DASH
A dieta DASH não foi formulada especificamente para perda de peso, mas sim para reduzir e controlar a pressão arterial elevada. No entanto, muitas pessoas relatam perda de peso devido a uma menor ingestão de calorias diariamente. A ingestão diária de calorias para manter o peso corporal dentro de uma faixa normal é de 2.500 calorias para homens e 2.000 calorias para mulheres. As pessoas com excesso de peso ou obesas consomem substancialmente mais calorias diariamente. Portanto, a dieta DASH pode resultar em perda de peso, o que, por sua vez, ajuda a diminuir e manter a temperatura do sangue dentro de uma faixa normal.