Dieta para diminuir o colesterol em vegetarianos

Níveis ótimos de colesterol

Quantidades ótimas de colesterol (em um dL do sangue) são:

• Colesterol total : menos de 200 mg
• Colesterol LDL : menos de 100 mg
• Colesterol HDL : mais de 60 mg

Alimentos para evitar ou limitar o colesterol

Para reduzir o colesterol alto no sangue, limite a ingestão de:

• Colesterol:
  • carne vermelha
  • Produtos lácteos integrais: leite, queijo, creme, manteiga, ghee (manteiga indiana), sorvete
  • Gema de ovo.
  • NOTA: se o seu colesterol LDL estiver acima de 100 mg / dl, tome menos de 200 mg de colesterol por dia. Alimentos vegetais não contêm colesterol, então qualquer alimento comercial (especialmente óleo) anunciado como “baixo colesterol” não tem nenhum benefício adicional.
• Gorduras saturadas :
  • carne vermelha
  • Produtos de leite integral
  • Gema de ovo
  • Coco, incluindo manteiga e óleo
  • Óleo de palma, óleo de palmiste
• Gorduras trans ou óleos hidrogenados  ( 2 ):
  • Encurtamentos de vegetais
  • Margarinas duras (quanto mais suave é uma margarina, menos gorduras trans tem)
  • Batatas fritas, biscoitos comercialmente cozidos, donuts, biscoitos, bolos
  • NOTA: quantidades de gorduras saturadas e trans estão listadas nos rótulos nutricionais.
• Quantidade total de gorduras. Limite calorias de gorduras para 25-35% do total de calorias ingeridas.

Alimentos recomendados para vegetarianos com altos níveis de colesterol

Os seguintes alimentos são recomendados em vez de alimentos ricos em colesterol e gorduras saturadas:

• Gorduras monoinsaturadas : azeite (extra virgem, se possível)
• Gorduras poliinsaturadas :
  • Óleos vegetais: cártamo, girassol, milho, soja ou óleo de semente de algodão
  • Nozes  (exceto coco), ( 3 ) e sementes. As nozes podem conter até 80% de gorduras, por isso não é recomendado comer mais do que um punhado de nozes por dia.
  • Ácidos graxos ômega-3 : óleo de canola, linhaça moída, nozes ( 4 ).
• A margarina ou suco de laranja fortificado por esteróis e estanóis vegetais ( 5 ) reduzem a absorção de colesterol do intestino. Cerca de um copo (200 mL) de suco de laranja fortificado por dia seria necessário para reduzir o efeito do colesterol. Esses alimentos fortificados não são apropriados para crianças e mulheres grávidas ou que amamentam.
• Fibra solúvel :
  • Farelo de aveia na aveia e aveia inteira
  • Rim e feijão
  • Outros alimentos ricos em fibra solúvel
  • NOTA: alimentos ricos em fibras solúveis devem ser tomados com quantidade suficiente de água para evitar a constipação.

Outros pontos para lembrar

1. Discuta com um nutricionista quais alimentos são apropriados para você.
2. Perder peso, se você está acima do peso, pode reduzir os níveis de colesterol.
3. Se você está constipado , tente evitar óleos líquidos, que podem cobrir as paredes intestinais e retardar a digestão. Experimente nozes ou manteiga de nozes como fonte de gorduras saudáveis. Esteja ciente de que leite e queijo também podem causar ou agravar a constipação. Verifique os alimentos que aliviam a constipação .
4. Se você estiver inchado ou tiver excesso de gases, tente limitar ou evitar alimentos que possam causar inchaço:
   • Fibra solúvel (aveia, casca de psyllium, banana verde, certos feijões e ervilhas e outros  alimentos ricos em fibras solúveis )
   • Alimentos ricos em frutose ou sorbitol , como mel, ameixas, tâmaras, figos, maçãs, pêras, refrigerante diet, ‘alimentos de baixa caloria’)
5. Escolha os alimentos que você gosta e são bons para o seu estômago.